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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.07.16

ジムで効果が出るのは何か月目から?最適なトレーニング期間とは

トレーニングをする女性

「どのくらいの期間ジムに通ったら効果が出るの?」
「何か月頑張れば見た目が変わるの?」

このような疑問を抱いている方は多いと思います。

結論からいうと、ジムに通って効果が出るまでの期間は、人それぞれ異なります。

仮に同じ日にトレーニングをスタートしたとしても、同じタイミングで効果が出始めるなんてことはあり得ません。

なぜなら、筋肉量や運動内容、普段食べ飲みしているものや生活の環境など、多くのものが違うからです。

しかし、効果が出始める期間の目安はあります。

今回は、ジムへ通い始めてから効果が出るまでの目安期間と、効果を出すための方法などをご紹介していきます。

ジムで効果が出始めるのは何か月目からなのか

最初に書いたように、効果が出るまでの期間は人それぞれ異なります。

早ければ1か月ほどで効果が出る方もいらっしゃいますが、平均すると約3か月継続することで、見た目の変化や体重の変化が現れる方が多いようです。

もし、3か月以上トレーニングを続けているにも関わらず、効果が出ていない場合は、トレーニングのやり方を間違えている可能性があります。

ちなみに、「3か月」というのは正しい方法で継続的にトレーニングした場合の目安なので、もし正しい方法が分からないのであればトレーナーから教わりましょう。

トレーニング期間と目標設定

トレーニングの効果が出るまでに時間がかかるからといって、ダラダラとやってしまうと、1つひとつの運動が適当になってしまうので、効果が半減してしまいます。

ボディメイク、体重減量、筋力強化など、ご自分がジムへ通う目的を明確にして、いつまでに目標達成したいのか、具体的な期間を設定していきましょう。

自分が最終的に目指す体型

例えば、「ダイエットしたい!」と一言でいっても、具体的にどうダイエットしたいのかは人それぞれ違うと思います。

・とりあえず体重を落としたい
・脂肪を落としてメリハリのあるボディラインを目指したい

といったように、ご自分が理想としている体型を明確にすることで、筋トレをたくさんした方が良いのか、有酸素運動をメインに取り組めば目標達成できそうかなど、目的に合わせたトレーニング方法がハッキリとしてきます。

そのため、まずはダイエットでも筋力強化でも、ご自分が目指す「理想の自分」を考えることから始めましょう。

 

ダイエットしたいときの目標期間設定

では、ダイエットしたい場合の目標期間を設定してみましょう。

ちなみに、健康面を考慮して、1か月間で落としても大丈夫といわれている体重量は、2キロまでとされています。

そのため、5キロ減量を目的にダイエットトレーニングを行うのであれば、1か月に-1.5キロを目標にして、約3~5か月をかけて、5キロの減量を目指しましょう。

このように、「いつまでに-〇キロ」といった細かい目標数値を出すことで、挫折することなく、より確実に目標達成に向けて動けるようになるはずです。

筋力強化を目的に目標設定する場合

体重を落とすよりもボディメイキング、筋力強化のためにジムへ通っている方もいらっしゃると思います。

筋力強化、筋肉肥大に関しても、元々の筋肉量や体型が違うので、一律に「何か月で効果が出ます」とはいい切れないのですが、平均すると3か月目あたりから効果を実感する方が多いようです。

しかし、これもあくまで正しい筋トレを行えていた場合の目安です。

負荷が軽すぎる、鍛える部分が違うなど、トレーニング方法を間違えていた場合は、いつまで経っても結果はついてきません。

また、中には回数をこなせば良いと思っている方もいるようですが、筋トレは8~12回で限界になるレベルの負荷がベストです。

そして、筋トレを行なった場合は、より強い筋肉を育てるための「超回復」時間が必要となるため、使った筋肉は72時間程休ませなくてはいけません。

毎日ジムに通って同じ部分の筋トレをし続けるのは、筋肉にダメージを与え続けて筋肉量を減らしてしまいかねないので、気をつけてください。

もし毎日通って習慣化したいということであれば、鍛える部分を日によって変えるようにすると良いでしょう。

ちなみに、筋肉を太くするのが目的の方は、しっかりと食べることも必要です。

筋肉をつけて、体格を大きくしたいという目的であれば、消費カロリー(基礎代謝量)<摂取カロリーを目安にすると良いでしょう。

ダイエットすることが目的で筋肉量アップを目指す方は、摂取カロリーが基礎代謝量を上回らないように気をつけつつ、アミノ酸やタンパク質など、筋肉のダメージ回復に必要な栄養を摂取するように心がけましょう。

 

それでも効果が出ない方はパーソナルジムへ

頑張っても成果が出ない、正しい方法でトレーニングできているのか分からない、ひとりで通い続けるのはモチベーション維持が大変という方は少なくないです。

そのような方は、週2回、2か月間のトレーニング受講で目標達成を目指せる、パーソナルトレーニングジムに通ってみるというのも選択肢の1つです。

パーソナルジムとは、プロのトレーナーが、個人個人の目標に合わせたトレーニングメニューを考え、正しいトレーニング法を基礎から丁寧に指導していくジムのことです。

トレーニングメニューの他、トレーニング効果を高めるための食事の摂り方も学ぶことができるため、ここで得た知識は受講を終えた後も活かすことができます。

ジムに通っても効果を出せない人の特徴

・筋肉の発達方法について知らない
・体重の増加・減少の仕組みを理解していない
・ジムを活用しきれていない

ジムへ通っていても、正しい知識とトレーニング法を理解していないと、効果を出すことは難しいです。

 

筋肉の発達方法について知らない

「毎日筋トレしてれば鍛えられる」
「ダイエットしたいから筋肉は必要ない」

と、思っている方は、一度トレーナーの指導を受けることをおすすめします。

というのも、筋肉を鍛えるためには、一度筋肉の組織(筋繊維)に負荷をかけてダメージを与え、「超回復」期間に休息して、筋肉を強化する必要があるからです。

また、ダイエットしたい場合も、筋肉量を増やして基礎代謝量を向上させ、運動していなくてもたくさんのエネルギーを消費する体質に変えることが重要なポイントになります。

 

体重の増加・減少の仕組みを理解していない

人は、日常生活を送っているだけでエネルギーを消費しています。

この、生きるために使われているエネルギーが「基礎代謝量(消費エネルギー)」と呼ばれるものです。

体重の減量を目指すのであれば【消費エネルギー>摂取エネルギー】
体重を増やして体格を大きくしたいのであれば【消費エネルギー<摂取エネルギー】が原則です。

つまり、消費エネルギーを上回らない食事量を摂っていれば体重は減少しますし、運動を行えば消費されるエネルギーはさらに増えるので痩せやすくなります。

ちなみに、エネルギーが消費されるときに使われる栄養の順番が以下のようになっています。

・糖質
・体脂肪
・筋肉

これを見てお分かりのように、筋肉もエネルギーとして分解されていくのです。
筋肉は、基礎代謝量を上げるために必要なものです。

仮に、
1日の基礎代謝量2000kcal>摂取カロリー1500kcal
だったところ、基礎代謝量が半分に減ってしまい、そのことに気づかず変わらない食事を摂っていたとします。

その場合、
1日の基礎代謝量1000kcal<摂取カロリー1500kcal=余分なカロリーが体内に蓄積される
となるので、痩せる法則から、いつの間にか太る法則になってしまうことがお分かりかと思います。

要するに、【筋肉量が多い(基礎代謝量が多い)=体内に余計なエネルギーが蓄積されない=太りにくくなる】ということなので、体重を落としたい方にとっても、余計な体脂肪を落としてスッキリした見た目を目指したい方にとっても、筋肉の強化は必要なトレーニングなのです。

 

ジムを活用しきれていない

ジムへ通うのであれば、自宅ではできないトレーニングに積極的に取り組んだ方が良いでしょう。

使い方が分からないというような理由で、ウォーキングやエアロバイク、腹筋や背筋運動だけで終わってしまうのはもったいないです。

ジムに用意されているマシンや器具を活用して、適度な負荷をかけてトレーニングを行えば、自宅でトレーニングするよりも高い効果が見込めるので、積極的に取り組んでいきましょう。

もし使い方が分からないのであれば、ジムのスタッフやトレーナーに聞いて指導を受けましょう。

 

有酸素運動も慣れてきたら負荷を重くする

軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に重くしていくのが筋トレの鉄則ということをご存知の方は多いと思います。

これは、ウォーキングのような有酸素運動にも同じことがいえるのです。

軽いウォーキングから始めて運動に慣れてきた方は、より効果が高いといわれるサーキットトレーニングを取り入れてみましょう。

サーキットトレーニングとは、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせたトレーニングで、全身をまんべんなく鍛えられるのが特徴です。

この運動法は短時間での効果を見込めますが、相当な負荷がかかるため、トレーニングを始めたばかりの方には不向きともいわれています。

ある程度トレーニングをして、筋力と体力がついてから取り組んだ方が良いかもしれません。

ジム+食事と睡眠のバランスも大切

ジムに通って理想の体型を手に入れるためには、食事と睡眠の質も大切なポイントです。

時々「ジムに行く前は空腹の方が良いですか?」と気にされる方がいらっしゃいます。

空腹の状態でトレーニングを行うと、エネルギーが十分に補充されず、本来減らしてはいけない筋肉を分解して、エネルギー不足を補うことになります。

これは、トレーニングの効果を半減させるだけではなく、基礎代謝量の低下を招き、太りやすい体質になってしまうので、避けるべき事態です。
トレーニングの前は、炭水化物や糖質など、筋肉を動かす際に必要となる栄養分を意識して摂取するようにしましょう。

理想は、運動の2時間前に、腹八分目程度の食事をしておくことです。

しかし、仕事帰りにジムへ通う方は食事の時間を確保するのは難しいと思うので、コンビニでも手軽に買える、おにぎりやバナナ、プロテイン入りのゼリー飲料などを食べておくと良いでしょう。

トレーニング中、トレーニング後は、筋肉のダメージ回復をサポートするプロテイン入りドリンクを摂るとより効果的です。

また、睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるので、質の良い睡眠を取ることで、筋肉の修復、脂肪燃焼効果の促進に期待できます。

このように、ジムに通って効果を出すためには、トレーニング内容だけではなく、普段の食事や睡眠も大きく関わってきます。

「ジムで頑張っているから大丈夫」という考えは、トレーニング効果を台無しにしかねないので気をつけましょう。

1週間トレーニングできなかったら元通り?

「今日は忙しいから明日にしよう」が何日も続き、結局1週間以上ジムに行けなくなってしまう方は少なくないと思います。

「普段頑張っているんだし、1週間くらい休んでも平気でしょう」と思いがちですが、一般的には、1週間以上トレーニングを休むと、代謝スピードが落ち、太りやすくなるといわれています。

ちなみに、4か月間定期的にトレーニングを行なった方々を対象に調査した結果、1か月トレーニングを休むと、エクササイズで得られた健康的なメリットが元に戻ってしまうということが分かったそうです。

やはり、体型維持のためには継続的なトレーニングが必要ということですね。

ビーコンセプトなら2か月で結果を出せる!

水を飲む女性

目的やトレーニング内容、生活習慣などで個人差が生まれますが、平均して3か月あればジムで結果を出すことができます。

ただ、3か月というのはあくまでも、正しいトレーニング方法を実践した場合のものです。

そうでない場合には、いくらジムに通ったとしてもなかなか効果は出ず、それ以上に時間がかかってしまうでしょう。

また、1~2か月で結果を出そうと焦っても、健康を損ねてしまう可能性があり、おすすめできません。

ですが、パーソナルジムのビーコンセプトなら『2か月』で、無理なく確実に結果を出すことができます。

プロのトレーナーがマンツーマンで的確な指導を行い、個人に合わせた最適なトレーニングメニューを組み立てるのがパーソナルトレーニングです。

だからこそ、週2回通うだけ、たった2か月で確実な結果を出すことができるのです。

「スタイル保証付 ボディメイクプログラム」に申し込まれた方の中には、健康的な体を保ちながら-19キロを達成された方もいます。

また、リバウンド防止キャンペーンとして、業界でも最長クラスの6か月間というアフターフォローサービスも行なっています。

卒業後も月に一度トレーニングとカウンセリングが受けられるので、リバウンドしそうという人でも安心です。

効果的なトレーニングをして短期間で結果を出したい人は、ぜひビーコンセプトの無料カウンセリングや体験レッスンにお申し込み下さい。

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