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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.06.16

産後ダイエットはいつから?ジムでの安全なトレーニング方法をお伝えします

踏み台でストレッチする女性

「出産したら元に戻ると思っていた体重。期待したほど減らなかった。」
「体重はそれなりに減ったけれど、体型が出産前とは全然違う。」

産後、このような悩みを抱える女性は多いと思います。

では、産後のダイエットはいつから開始すればよくて、ジムでトレーニングしても大丈夫になる時期はいつからなのでしょうか。

そもそも、出産後はどうして痩せにくくなってしまうのでしょう。

今回は、産後ダイエットを始めるタイミングと、安全なトレーニング法にスポットを当てて詳しく解説していきます。

産後ダイエットはいつからOK?

ダイエットを開始していいタイミングは、体調の回復度合いによって異なります

順調に回復しているようであれば、1カ月検診の時に医師から許可が下りるので、そのタイミングで始める方もいらっしゃいます。

しかし、帝王切開で出産した場合は、体調や傷が戻りにくい傾向があるため、自然分娩の場合よりも許可が下りるのは遅くなります。

傷が治っていない状態で運動すると、化膿や出血してしまう恐れもあるため、必ず医師から許可が出るまでは安静していてください。

自然分娩でも帝王切開でも、基本的に自己判断はせず、医師へ確認するようにしてください。

近所をお散歩するという程度の本当に軽めの運動をするようにしてください。

 

まずは産褥(さんじょく)体操からスタート

1カ月検診が終わるまでは、仰向けの状態で足首を動かす、座って肩まわりの筋肉をほぐすなどの産褥体操がちょうどいい運動量です。

出産直後は子宮が回復していませんし、骨盤もぐらついていて安定していない状態です。

この状態の時に高負荷なトレーニングをしてしまうと、回復が遅れて運動可能になる時期が遅くなったり、関節を痛めたりして、後々まで不調が残ってしまうおそれがあります。

 

出産直後は体調回復を最優先に!

産後~1カ月程度は、体に出産のダメージが残っていて、無理に動くと回復スピードを遅くしてしまいます。

この時期はできるだけ安静にしていた方がいいので、体に負荷をかけるとしても骨盤矯正ベルトをつける程度にしておきましょう。

また、医師から運動しても大丈夫ですよといわれても、いきなりハードな筋トレや長時間のトレーニングをするのは避けてください。

ジムへ行くなら産後3カ月経ってからがおすすめ

ある程度体調が回復して、生活リズムにも慣れて少しずつ余裕が出てくる頃だと思います。

「早くこの体型をなんとかしなきゃ!」と考える方は多いと思いますが、最初からハードなトレーニングはNGです。

ジムへ通えるようになっても、筋トレやランニングなどは行わず、ウォーキングのような軽い運動を休憩しながら行ってください。

妊娠中は行動が制限されるので、出産後の体は筋肉量が少なくなり、体力が落ちて足腰も弱くなっています。

まずは体を動かすことに慣れていきましょう。

ちなみに、3カ月経過していても、授乳中の場合はジムへ通うのはおすすめできません。

ジムで運動をすると、血行がよくなり、胸がパンパンに張ってきます。胸の張りすぎは乳腺炎のリスクが高まるため、やめておいた方が無難です。

そしてなにより、完全母乳の場合は、数時間ごとに授乳しなくてはいけませんよね。

哺乳瓶でミルクをあげようと思っても、完全母乳の赤ちゃんは嫌がる子が多いです。

ただし、授乳期間中であっても、離乳食を始めているのであれば空いた時間を利用してジムへ通い始めても問題ないでしょう。

産後ダイエット、安全なトレーニング方法

①体力をつける
②骨の位置を戻す
③筋肉をつける

産後、ジムでトレーニングを始める際は、上記①~③の順序で取り組んでいくと安全で効果的です。

「たったこれだけ?」と思われるかもしれませんが、基礎体力作りを怠るとケガや不調の原因になりますし、ダイエットの効果は半減してしまいます。

最初のうちは軽めの運動でもすぐに息が上がってしまうと思いますが、何度か続けていくうちに体力がついて平気になってきます。

慣れてきたなと感じたら、少しずつ強度を上げていくとよいでしょう。

では、具体的なトレーニング法をご紹介していきます。

 

①体力をつける

まずは体力・持久力を取り戻すことからスタートです。

そもそも、体力がなければ家事も育児も、ダイエットもできませんよね。

体力をつけるためにおすすめの運動法は、有酸素運動です。

ウォーキング、軽めのランニング、水泳などの運動を、息が少し弾む程度を目安に行いましょう。

ジムへ通うのが難しい場合は、赤ちゃんを抱いて近所をお散歩するだけでも大丈夫です。

ちなみに、ランニングは産後6カ月経過してからがよいといわれています。

 

②骨の位置を戻す

「骨の位置=骨盤」だけではありません。

妊娠している時からすでに、関節を緩くするホルモンが大量に分泌されているため、骨盤だけではなく、体の骨全体が歪みやすい状態になっています。

妊娠中はおなかの重みがあるので、どうしても姿勢が悪くなりやすく、余計に骨が歪みやすいです。

そして、出産時には産道を広げるために骨盤が大きく開くので、産後は本来の骨の位置から大幅にズレてしまっているのです。

骨盤矯正ベルトを使って矯正する方法もありますが、骨盤体操のように体を動かして骨を正しい位置に戻す方法もおすすめです。

これを機に骨盤周りをしっかりケアしたいという方は、骨盤アライメントケアに力を入れているジムでトレーニングを受けてみるのもおすすめです。

骨が歪んだままの状態になっていると関節痛や体の不調につながりますし、プロポーションも崩れてしまうので、しっかりケアしていきましょう。

 

③筋肉をつける

妊娠中は行動が制限され、出産直後も安静にする必要があります。

長い期間、満足に体を動かせないため、どうしても筋肉量はかなり落ちます。

「体重は割とすぐに戻ったけど、妊娠前より太りやすくなった」

という話を聞いたことはありませんか?

これは、重い筋肉量が減った分、体重が落ちたということが考えられます。

出産した直後はすごくほっそりして、「妊娠前よりもスタイルよくなったんじゃない?」と喜んでいたのに、いつの間にかリバウンドしたかのように太ってしまった・・・という方は少なくありません。

筋肉量が落ちると、脂肪をエネルギー源として燃焼する基礎代謝量も同時に落ちてしまいます

そのため、妊娠前よりも太りやすくなったり、ほっそりしていたのに急にリバウンドしたりということが起こるのです。

基礎代謝量=1日に消費されるエネルギー量(カロリー量)なので、落ちた筋肉は取り戻す必要があります。

ですが、ダンベルを使うような高負荷の運動から始めるのはNGです。

腹式呼吸、仰向け状態で膝を立て、おへそを覗き込むように上体を少し起こして姿勢をキープする、といった、本当に軽めの筋トレから始めていきましょう。

産後にダイエットをするメリット

「恒常性」というものをご存知でしょうか。

人間の体には、体を一定の状態に保とうとする機能が備わっています。

一時的に食べ過ぎで体重が増えても、気づいたらいつもと同じくらいの体重に戻っていることってありませんか?

これが「恒常性」です。

恒常性は、妊娠中~産後にかけて、一時的に失われます。恒常性が失われるのは、ホルモンバランスが大きく変わってしまうのが原因と考えられています。

そのため、産後のタイミングでダイエットをすることで「恒常性=今までの自分」のルールから、「恒常性=理想体型の自分」にすることが可能になるというわけです。

恒常性のデータを塗り換えることができるのは、産後~未就園児期までといわれています。

この時期にダイエットしておけば、恒常性が理想体型の自分をインプットするので、食べ過ぎて体重が増えることがあっても、恒常性が働いて、理想体型の自分(=ダイエット後のスタイル)へ戻そうと働きかけてくれます。

産後ダイエットで気をつけたいポイント

・産後は体質が変わっていることを自覚する
・過度な食事制限はしない
・ハードなトレーニングはしない

妊娠や出産を機に、「乗り物酔いするようになった」「視力が落ちた」「骨が弱くなった気がする」など、体質が変わることがあります。

妊娠する前は平気だった運動でも、産後にやってみたら思うようにできなくなっていたり、痛みを感じたりするケースもあります。

体力に自信のある方でも、最初のうちは軽めの運動から行い様子を見るようにしてください。

また、「ダイエット=食事制限」と考えがちですが、過度な食事制限はやめましょう。

子育ては体力勝負ですし、まだ授乳している場合は母乳への影響もあります。

忙しくて自分の栄養にまで気を遣うのはなかなか難しいと思いますが、1日3食しっかり食べることを前提に、栄養バランスの摂れた食事を心がけてください。

産後ダイエットでは、ホルモンバランスの乱れや体力の低下、家事と育児の忙しさで思うようにダイエットができずに、焦りを感じることもあるでしょう。

しかし、焦りは禁物です。無理のない範囲で続けられるように、周囲に協力を求めながらゆっくり時間をかけて取り組んでいきましょう。

また、最近は産後のママさん向けに託児所と提携しているジムや、赤ちゃん連れOKのジムも増えてきています。

ジム選びをする際は、赤ちゃんと一緒に通えるジムを探してみるのもおすすめですよ。

そもそも、妊娠中に太るのはどうして?

「おなかに赤ちゃんがいるから太る」という理由だけではありません。

妊娠したばかりの時期は、つわりがひどく、体重が落ちる妊婦さんもいますが、妊娠後期になると食欲が出てきて急に体重が増えたという方も多いそうです。

妊娠後期になると、1日の運動量がかなり少なくなっているのも、太りやすくなる原因の1つでしょう。

急な食欲増加で、体重が急激に増えてしまうと、母体にも胎児にも良くありません。

担当医に相談して、BMI指数を見ながら、体重増加量は正常かどうか、把握しておくとよいでしょう。

ちなみに、産後、体重が戻らない、ついた脂肪が落ちないといった場合は以下の理由が考えられます。

 

基礎代謝量の低下

妊娠中にはホルモンバランスが変わり、胎児を育てやすい体へと変化します。

具体的には、腹筋や骨盤周りの筋肉が伸びて薄くなり、子宮を守るために脂肪が蓄積されやすくなるのです。

筋肉量が落ち、落としづらい脂肪がついてしまいます。

さらに運動もできないため、基礎代謝量はどうしても落ちてしまうのです。

何もしなくても1日に消費されていくカロリー、「基礎代謝量」が少なくなっているので、筋肉が戻るまではなかなか体重が戻らなくなっています。

 

栄養バランスが乱れた食事

妊娠中は胎児のために栄養バランスがしっかり摂れた食事をするように心がけているものの、出産後はとにかく食べて体力つけて、家事育児に奮闘という方もたくさんいらっしゃることでしょう。

また、母乳をあげている場合は痩せやすいといわれていることもあり、「たくさん食べても痩せるから大丈夫なんだ!」ということで、消費エネルギーを上回るカロリーを摂取してしまう方もいるようです。

ビーコンセプトは産後ダイエットを的確にサポート!

ダンベルを持ち上げる女性

産後ダイエットの開始時期は、基本的に医師に従うようにしましょう。

そして医師からの許可が下りたあと、ジムでダイエットを開始したいと思ったのなら、ぜひパーソナルトレーニングジムのビーコンセプトへお越しください。

ビーコンセプトは店舗によっては託児所をご用意しているので、お子様連れでも安心です。

託児所を利用するたびに1,000円の応援金が提供される『産後ママ応援キャンペーン』を行っていますので、産後だからこそお得に利用できるようになっています。

そして、パーソナルトレーニングだからこそ、的確なプログラムによるダイエットが可能です。

パーソナルトレーニングでは、個人の体質や体型、体重や筋肉量などを考慮して、プロのトレーナーがトレーニングの内容を決定します。

そのため、「産後の体はデリケートなので心配」「体力が続くか不安」という方でも、安心して受けることができるのです。

それでいてトレーナーがつきっきりで指導をしてくれるので、質の高いトレーニングが受けられます。

実際に2ヶ月という短い期間のレッスン(1週間に2回、合計16回)で、産後の落ちにくい体重を7キロもダウンさせた実績があります。

『脚痩せ特化プログラム』であれば、どのコースにも骨盤アライメントケアがついてくるのも嬉しいポイントです。

産後の体型崩れは、妊娠前との見た目のギャップにショックを受けて、落ち込んでしまう方が多くいます。

ですが、焦って無理なダイエットに取り組んでしまえば健康を損なう可能性があり、自分なりに考えたトレーニングでは、思ったよりも効果が出ないこともあります。

だからこそ、ビーコンセプトのパーソナルトレーニングがおすすめです。体験レッスンや無料カウンセリングを受け付けておりますので、まずはご相談下さい。

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