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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.07.29

ジムに通うなら朝・夜どっちが痩せる?ポイントは生活習慣にあった

朝のジム

「朝か夜しかジムに通えないけど、早く痩せられるのはどっち?」
「夜に運動すると眠れなくなるって本当?」

唯一の自由時間は朝、もしくは夜だけという方は多いと思います。

結論からいってしまうと、「朝」でも「夜」でも、それぞれメリットとデメリットがあります。

そこで今回は、ジムでトレーニングするのは朝と夜どちらがよいのか、それぞれの時間帯に運動をすることで期待できる効果、メリットやデメリットについてご紹介していきます。

夜にジムを利用することで期待できる効果

・ストレス解消
・睡眠の質が良くなる
・体がよく動く
・しっかり眠れば筋肉がつきやすい

朝、起床してすぐの状態より、一日中体を動かした後の方が、筋トレの力を発揮しやすいといわれています。

また、トレーニングの前には体を温める必要がありますが、夜の場合は既にある程度体温は高い状態になっているので、朝よりも短時間のウォーミングアップで済み、効率の良いトレーニングを行えると考えられています。

ちなみに、ダイエットの効果を高めるには、成長ホルモンが分泌される時間帯を狙うとよいとされています。

成長ホルモンが分泌されるのは、筋トレの後と、睡眠中です。

つまり、夜にジムでトレーニングを行い、数時間後に就寝するという流れが作れれば、成長ホルモンがたくさん分泌されるので、脂肪燃焼効果が促進されて、高いダイエット効果が期待できるというわけです。

そして、トレーニングが終わった後は、必ず湯船につかるか、しっかりシャワーを浴びましょう。

「しっかり」お湯を浴びる、つかることで、トレーニングによりたかぶっている神経が落ち着き、眠りやすい状態にすることができます。

質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復・強化が行われます。また、エネルギーの消費もされます。

 

注意点

・激しい運動は避ける
・睡眠3時間前までには終わらせる
・トレーニング後の食事に気をつける

夜の時間帯に激しい運動をすると、交感神経が活発になり、副交感神経(体をリラックスモードにする神経)の働きが阻害されることがあります。
それにより眠りが浅くなったり、スムーズな入眠が難しくなったりすることがあります。

そのため、夜にトレーニングをする場合は、就寝の3時間前までに終わらせるのが目安といわれています。

普段から寝つきが悪い方や、夜中に目が覚めやすい方は、夜の運動は控えた方がよいでしょう。

どうしても夜の時間にしかジムへ通えないということであれば、負荷の軽い筋トレや、軽めのウォーキング、ヨガやピラティスなど、筋肉の凝りをほぐしてリラックスできるようなトレーニングを取り入れるようにしてください。

また、夜はトレーニング後の食事にも注意が必要です。

ジムへ行って運動した後は、たくさんエネルギーを消費しているので普段以上に空腹を感じやすくなっています。

しかし、ここで「トレーニング頑張ったから大丈夫!」と、たくさん食べてしまっては意味がありません。

トレーニング後の食事では、筋肉を効率よくつけるための栄養を多くとるように心がけましょう。

ちなみに、筋肉に良いとされている栄養はタンパク質、必須アミノ酸、ミネラルなどです。

特に、タンパク質が不足していると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝量の低下につながるため、意識して摂取してください。

タンパク質は、赤身の牛肉やマグロなどに多く含まれていますが、夜遅い時間に用意をするのは大変でしょうし、ダイエット中の方は食べることに躊躇する方もいらっしゃると思います。

そこで、オススメしたいのが「プロテイン」です。

低カロリーで、必要な栄養だけを摂ることができるので、プロテイン入りのドリンクやプロテイン入りのチョコバーなどを用意しておくのもよいでしょう。

朝にジムを利用することで期待できる効果

・短時間で質の高い筋トレができる
・効果的なカロリー消費に期待できる
・一日中脂肪を燃焼し続ける

「朝活」の一環で、ジムで汗を流してから通勤する方も多いと思います。

朝にトレーニングを行うと、体温だけではなく代謝も上げることができるので、カロリーを消費しやすくなります。

また、朝に代謝を上げておくと、その効果は一日を通して続くため、日中デスクワークなどでほとんど動くことがなくても、カロリーの消費、脂肪燃焼効果に期待ができます。

さらに、トレーニングを行うことで、テストステロンというホルモンが分泌されて集中力や判断力が高まるため、トレーニングをしないときよりも業務効率が上がるともいわれています。

朝起きる時間が決まっているという方は、「起床→朝食→ジム→出勤・・・」といったように、ジムへ通うことをルーティンワークに組み込みやすいのでおすすめといえます。

 

注意点

・激しい運動はしない
・水分補給は多めに
・空腹も満腹も避ける

朝のジム通いで注意していただきたい点は、主に上記3つです。

起床後の体は、まだ完全に活動モードになっていないため、体の筋肉が硬くなっている状態です。

この状態で激しい運動をしてしまうと、ケガの原因や関節を痛めてしまう原因になるため、注意してください。

トレーニングの前にはしっかりストレッチを行い、体をほぐすようにしましょう。

また、起床後は水分が不足しているため、筋肉がつってしまったり、めまいや立ち眩みを起こしたりしやすくなってしまいます。

しっかりと水分を摂りながらトレーニングを行いましょう。

ちなみに、胃が空っぽ(空腹)の状態でトレーニングを行うのはエネルギー燃焼の効果を下げることにつながります。

とはいえ、満腹状態でトレーニングに臨むと消化不良や胃痛の原因になるため、バナナやおにぎりなど、手軽に食べられて消化が早い食事をしておくとよいでしょう。

早朝と深夜なら、どちらも激しい運動は避けた方がいい

深夜(23時~4時)、早朝(4時~7時)の時間帯の運動は、軽めのウォーキングやジョギングなどであれば問題ありませんが、高負荷のトレーニングを1時間以上続けるなどの激しい運動は避けた方がよいといわれています。

就寝前の激しい運動は、交感神経を活発にして睡眠障害になるリスクがありますし、早朝の場合はその後の朝食の消化吸収を妨げてしまうケースがあるためです。

トレーニングに向いていない時間帯

最近は24時間営業型のスポーツジムも増えていることもあり、いつでも好きなタイミングでトレーニングを行うことができます。

しかし、トレーニング効果にあまり期待できない時間帯、体内時計を乱してしまう可能性のある時間帯もあるため、ご自分の生活リズムに当てはめて、参考にしてみてください。

【ジムでのトレーニングを避けた方がいい時間帯】
・起床後すぐ
・就寝前
・満腹、空腹時

では、詳しく解説していきます。

 

起床後すぐ

起きたばかりの体は、体温が低く、トレーニングによるエネルギー消費量はなかなか上げることができません。

筋肉や関節など、全体的に固まっている状態なので、無理に運動をすると思わぬケガをする可能性もあります。

また、早朝は血圧が高めの状態なのですが、トレーニングすることでさらに血圧を上昇させることになります。

そして、心臓や血管に大きなダメージを与えてしまうこともあるため、起床後すぐのトレーニングはできるだけ避けた方がよいとされています。

朝にトレーニングを行うのであれば、起床後2時間以上経ってから行うことを心がけましょう。

 

満腹、空腹時

トレーニングの効果を高めるためには、十分な栄養が必要です。

空腹の状態で運動すると、体は血液中や筋肉のなかに流れているタンパク質などをエネルギー源として消耗していきます。

筋肉は、脂肪燃焼サポート、基礎代謝向上のために必要なものなので、筋肉量の減少はダイエットの効率を下げることにつながってしまいます。

とはいえ、トレーニング直前に胃に負担がかかる食事は避けた方が良いので、コンビニやスーパーなどでも手軽に買えて、栄養価が高く消化の早い、「バナナ」「おにぎり」「プロテイン入りのゼリー飲料」を食べておくとよいでしょう。

では、空腹状態とは反対に、満腹の状態で運動するとどうなるのでしょうか。

満腹の状態、特に、運動する直前に食事をした場合は、筋肉を鍛えるために必要な血液が消化器官に集中してしまい、十分な酸素と栄養が筋肉に行き渡らなくなってしまいます。

この状態でトレーニングを続けると、血液が筋肉に流れていくため、消化不良の原因になります。

さらに、「満腹=胃が膨らんでいる状態」なので、体の柔軟性もなくなってしまいます。

体の柔軟性が低下するということは、体を大きく動かすことができないので、十分なトレーニング効果には期待できません。

 

就寝前

既に説明している通り、就寝前のトレーニングは、交感神経を活性化させて、スムーズに入眠できなくなる可能性があります。

夜にトレーニングを行う場合は、就寝3時間前までに終わらせるように心がけてください。

また、トレーニングの後は食事も摂った方がいいので、トレーニング~就寝までのタイムスケジュールをよく考えておく必要があります。

ジムでのトレーニングを継続するコツ

・具体的な目標設定をする
・誰かに見ていてもらう
・友人と通う
・自分に合った形態のジムへ通う

ジムへ通うのが初めての方や、飽きやすいタイプの方は、ジムに入会しても継続できるかどうか、不安に感じることもあると思います。

なかには、気合を入れすぎて空回りしてしまう方もいらっしゃいます。

ムリなく、楽しむ気持ちでトレーニングしていきましょう。

 

具体的な目標設定

「ジムに通う目的は何ですか?」の質問に対してなんと答えますか?

「痩せる」「ダイエット」でしょうか。

トレーニングを継続するためには

・理想体型の人物(芸能人やモデルなど)
・体脂肪率
・洋服のサイズダウン
・ウエスト-〇㎝

といったように、目標を具体的に設定することでモチベーションの維持につながります。

「あの人ぐらいスッキリした体型を目指そう」
「体脂肪率を〇%まで落とそう」
「今持っているジーンズが入るようになるまで頑張ろう」
「ウエスト50㎝代を目指そう」

など、ハッキリとした目標があれば、「なんとなく」でダイエットをするよりも継続しやすいのではないでしょうか。

 

誰かに見ていてもらう

これまで、密かにダイエットをしていて、周りの人から「なんか痩せた?」「顔がちっちゃくなったね」と褒められて、モチベーションが上がった経験のある方は少なくないと思います。

自分では分かりにくい変化でも、周りが気付いてくれたり、誰かが見ていてくれることで「もっと頑張ろう!」と思えたりするものです。

また、ご家族やご友人などに、体型、体重の変化を報告する習慣をつけてみる方法もよいでしょう。

とにかく、目標達成のために、コツコツと続けていくことが大切です。

 

友人とジムに通う

ご友人を誘ってジムへ通ってみるのもおすすめです。

「友人が行くから自分も行く」というように、ジムへ通う楽しみ(習慣)ができれば、途中で挫折しやすい方でも、トレーニングを継続しやすいのではないでしょうか。

ご友人を誘うのは気恥ずかしいということであれば、複数人で行うスタジオプラグラムへの参加や、パーソナルトレーニング(トレーナーによるマンツーマン指導)を取り入れてみる方法もおすすめです。

 

自分に合った形態のジムへ通う

プールやお風呂があるフィットネスクラブ、24時間営業型のスポーツジム、マンツーマン指導のパーソナルトレーニングジムなど、さまざまなサービス形態のスポーツジムが存在しています。

ほとんどのジムで無料体験レッスンやカウンセリングが用意されているので、実際に参加して、ご自分に合いそうなジムを探してみてください。

ビーコンセプトでトレーニング効果を引き出そう

ダンベルでトレーニングする女性

個人差があるため、朝と夜、どちらのトレーニングが良いとは一概にいい切れません。

ですが朝と夜どちらのトレーニングにもメリットがあります。

効果が下がる時間帯を避け、自分がメリットを感じられる時間や可能な時間、好きな時間にトレーニングを積極的に行いましょう。

それにより、「痩せたい」「筋肉をつけたい」といった目標に近づけるはずです。

そこで、より効果的にトレーニングを行いたいのであれば、ビーコンセプトに通うのがおすすめです。

ビーコンセプトはパーソナルジムであるため、プロのトレーナーから指導があります。

個人に合わせたトレーニングメニューの作成、正しいトレーニング法の指導、食事・栄養指導など、さまざまな方面からアプローチが受けられるため、確実に目標へ近づくことができます。

また、体調を見ながら指導をするので、筋肉がこわばる朝や疲労が溜まった夜でも、無理はさせず、ケガや体調不良なども防止できるのです。

ビーコンセプトは、全店舗7:00~23:00と長めに営業しており、朝と夜、どちらの時間帯を選びたいという方でも合わせやすくなっているのもポイントといえるでしょう。

トレーニングに必要なシューズや靴下、タオルなども無料でレンタルできるので、通勤時の荷物を増やしたくないという人にも向いています。

シャワールームも完備しているので、通勤前に汗をかきたくない人でも問題ありません。

自分の通いやすい時間帯に効果的なトレーニングをしたい方は、ぜひ一度、ビーコンセプトの体験レッスンや無料カウンセリングにお申し込みください。

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