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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.06.30

ジムに通う理想的な頻度は?最も効果が出るのは週2~3回!

ダンベルを持った女性

「ジムは週に何回ペースで通えばいいの?」
「早く効果を出したいなら毎日通うべき?」

初めてジムに通う、あるいは回数制限がない通い放題コースに申し込んだ場合、週に何回通うのを目標にすればいいのか、わからずに悩んでしまう方は少なくありません。

そこで今回は、1週間で何回ジムへ通うのがベストなのか、男性と女性では通った方がいい回数は異なるのか、など、ジムへ通う理想的な頻度についてご紹介していきます。

初めてのジム通い、オススメ頻度は週2~3回

さっそく結論をいってしまうと、初めてのジム通いであれば、週3回が理想です。

トレーニングに慣れてきて、本格的に鍛えたい場合は毎日通ってもよいでしょう。

しかし、トレーニングは1日~2日おきに行えば十分に効果は期待できるので、「たくさん通わなくちゃ!」と気負いする必要は全くありません。

最初から無理をしてしまうと「また今日もきついトレーニングして、疲れて帰ってくるのか・・・」と、トレーニング自体を楽しめなくなってしまう可能性があります。

また、トレーニングでしっかり効果を得るためには、筋肉を休めて回復させる日を作るのも大切なポイントです。

そしてなにより、トレーニングは継続することに意味があります。

体力に自信がなかったり、スケジュールが合わなかったりする場合は週2回でもかまいません。とにかく自分にムリのない範囲で続けることを心がけましょう。

ジムに通う頻度は超回復のタイミングに合わせると良い

効率よく筋肉をつけるためには、トレーニングと食事、休息時間が必要です。

休息時間がなぜ必要なのかというと、筋肉の「超回復」を待つためです。

「超回復」という言葉を聞いたことはあるけど、具体的な意味はわからないという方もいらっしゃると思うので、「ジムへ通う頻度は超回復に合わせると良い」と紹介した理由を含め、詳しく解説していきます。

 

超回復ってなに?

運動をすると、筋肉はエネルギーを消耗して筋繊維がダメージを受けた状態になります。

筋肉を休めることにより、ダメージがしっかり回復していき、トレーニング前よりも筋肉が成長して体力もつきます。

これが「超回復」という現象です。

「最初は5分のトレーニングで限界だったのに、翌週は15分トレーニングを続けられた!」というのは、超回復によって筋力と体力が増したなによりの証拠といえます。

トレーニングによって身体に疲労が蓄積されて、体力も一時的に低下しているので、トレーニングの後は筋肉を休めることは非常に大事なことです。

 

超回復を無視してトレーニングしたらどうなるの?

筋肉が回復しきる前にトレーニングを行うと、ダメージを受けた筋繊維はさらに破壊されてしまうので、筋肉の成長にはつながりません。

疲労も溜まってしまうので、運動パフォーマンスの低下にもなってしまいます。

ちなみに、「休ませ過ぎ」もよくありません。

超回復によって筋肉と体力が増えたあと、トレーニングをサボってしまうと、筋肉量はあっという間に元通りになります。

そして、使わない期間が長くなれば長くなるほど、筋力は衰えていくことになるのです。

 

超回復には2~3日かかる

トレーニングが終わってから48~72時間は、超回復のために筋肉を休ませた方がいいとされています。

完全に回復して、以前よりも筋肉量が増えた状態で再びトレーニングを行う。

この繰り返しによって体が鍛えられ、基礎代謝や運動パフォーマンスが向上していくのです。

そのため、効率よく成果を出したいのであれば、「1回トレーニングをしたあとは2~3日休息する=トレーニング頻度は週2~3日が理想」と考えられています。

とはいえ、回復の時間には個人差があるため、これは平均的な目安として捉えておいてください。

毎日ジムに通うのが非効率的とは限らない

ここまで、週2~3回の頻度で通うのを目安にするのがよいとご紹介してきましたが、なかには毎日ジムに通っている方もいらっしゃいますよね。

特に、本格的に体を鍛えている方などは、いつジムに行っても筋トレエリアで黙々とトレーニングしているイメージがあります。

毎日のようにトレーニングをしていれば、超回復は関係ないということなのでしょうか。

 

週6でジムに通っても、トレーニング効果を落とさない方法がある

そもそも、超回復とはトレーニングに使った筋肉部分だけに起こる現象です。

スクワットで脚だけピンポイントにトレーニングしたのであれば、その他の腕や腹筋などは超回復の対象外になります。

要するに、1日目で下半身を重点的に鍛えたのであれば、2日目は腕、3日目は腹筋・・・など、トレーニングする部分を分けることで、前日に鍛えた部分を超回復させながら、他の部位を鍛えることが可能になるのです。

ついでにいうと、トレーニングする部分を細かく分けることで、日々のトレーニングにかかる時間を大幅に短縮できるというメリットもあります。

一度のトレーニングで一気に全身を鍛えて、週2~3回の頻度で通うのもいいですが、1回あたりのトレーニング時間を短くしたい場合は、鍛える部分を分けて、通う頻度を増やすという方法もおすすめですよ。

また、1日30分や1時間のトレーニングでも、通う頻度を増やすことで毎日のルーティンになり、ジムへ行かなくなる可能性が低くなるというメリットもあります。

タイプ別、ジム通いのおすすめ頻度

ジムへ通う頻度に決まりはありませんが、筋トレ経験の有無、ジムへ通う目的などによってオススメの頻度は異なります。

 

【ジム通い初心者:週2~3回】

冒頭でも紹介しましたが、ジムに初めて通う場合は週に2~3回の頻度で通うのがオススメです。

また、ダイエットや、年齢とともに代謝が落ちてきているのをどうにかしたいな~と感じている方にもベストな頻度です。

曜日をいつにするかは人それぞれですが、「月・水・金」「火・木・土」など、最低でも1日は休息するようにスケジュール調整してください。

超回復を有効活用するために、月曜日は下半身、水曜日は上半身など、鍛える部位を変えながらトレーニングする方法を取り入れていきましょう。

部分別ではなく毎回全身を鍛える場合は、週に2回の頻度で問題ありません。

 

【運動不足ぎみ:週1回~】

週1回の頻度では、正直「ダイエット」「運動不足解消」の効果は感じにくいです。

しかし、普段まったく運動をしない、運動する習慣がない方の場合、最初のうちは週1回のトレーニングでもきついと思います。

筋力も体力も落ちている状態なので、翌日以降で筋肉痛になりやすく、想像以上に体が動かない可能性もあります。

運動不足の場合は、まず全身の筋肉量を増やして、少しずつ運動する時間を長くしていくことが優先事項です。

また、トレーニング慣れしている方たちのペースに合わせてしまうと、ついていけなくなり途中で挫折してしまうかもしれません。

負荷が少ない筋トレを行ったり、回数やトレーニング時間を減らしたりなど、ムリなく続けられる範囲で、少しずつ筋力アップを目指しましょう。

 

【体格を大きくしたい(バルクアップ):週3~4回】

筋肉を発達させて、体格を大きくしたい方は週3~4回ジムへ通うのが理想です。

ただし、続けて3~4回ではなく、超回復する時間を取りながら通うようにしましょう。

日ごとにトレーニングする部分を変えて、徐々に負荷を高めていくことで、より効率よく鍛えることが期待できますよ。

ボディメイク目的でジムへ通う女性にオススメしたい筋トレ部位

僧帽筋・・・首から肩甲骨にかけての筋肉。鍛えることで肩こりや猫背の改善につながります。

大胸筋・・・鍛えやすく、女性の場合はバストアップ効果が得られます。

腹斜筋と腹横筋・・・腹斜筋を鍛えることでおなか周りが引き締まり、きれいなボディラインを目指せます。

腹横筋は、インナーマッスルといった方が聞きなれているかもしれませんね。

ウエストラインを作るために欠かせない筋肉で、くびれをきれいに出したいのであれば鍛えるべき部位です。

背中・・・背中には大きな筋肉があるため、ここを鍛えることで代謝アップ、また、きれいな後ろ姿を作ることができます。

太もも・・・「ムキムキになりそうだから太ももは鍛えたくない」という女性も多いですが、太ももはとても大きな筋肉があるので、基礎代謝が大幅にアップします。

トレーニングすることで余分な脂肪が落ちるため、想像以上にほっそりとした太ももになるかもしれません。

ジムによっては、キレイに下半身痩せできるように指導してくれるトレーナーもいるので、一度相談してみるのもおすすめです。

運動不足の解消がジム通いの目的という方も、筋トレをする際、これらの部位を意識して鍛えてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングや水泳なら毎日通っても大丈夫

ウォーキングやサイクリング、ランニング、水泳など、有酸素運動と呼ばれる種類の運動は筋肉への負荷が少ないため、毎日やっても大丈夫です。

この有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、誰でも簡単に行える運動法なので、体力をつけたい方も、ダイエット目的でジムへ通う方も「筋トレ+有酸素運動」のトレーニング内容で取り組むのがおすすめです。

ジムへ通う頻度を気にしすぎてやりがちなNG行動

 

【筋肉痛でもジムに行く】

色々な説はありますが、筋肉痛になるのは、トレーニングでダメージを受けた筋肉が、修復しようと頑張っている証拠というのが最もメジャーな考え方です。

「筋肉痛になっているときに鍛えたらもっと筋肉がつくんじゃない?」と考える方もいらっしゃいますが、そのようなときにトレーニングをしても、効果は半減しますし、なにより筋肉の修復を邪魔してしまうのでNGです。

筋肉痛になっているときは、トレーニングを休み、筋肉の修復を促すために十分な睡眠時間を確保したり、筋肉の生成に必要なタンパク質やアミノ酸、ミネラルなどの栄養を摂るようにしたりを心がけましょう。

 

【1日に長時間トレーニングをする】

「今週はいつもより少ない回数しか通えてないから」
「来週は忙しくて来られないかもしれないから、今のうちにたくさんトレーニングしておこう」

など、理由はさまざまにあるはずですが、1回で長時間トレーニングを行うのもNGです。

運動は定期的に継続して行うことで効果が出てくるものだからです。

1回のトレーニング時間を長くしたところで、続かなくては意味がないですし、無茶な運動はケガや故障の原因になります。

いつもより激しい筋肉痛になるといった症状だけならまだいい方で、トレーニングをしすぎて筋や関節を痛めてしまったら日常生活に支障が出てしまいます。

筋トレを行う場合は1日に長時間ではなく、自分の体に見合った適切な回数を継続していくようにしましょう。

ジムへ通う頻度を落とさないためのポイント

 

【生活圏内にあるジムを選ぶ】

週に何回も通うことになるので、自宅から近い、職場から近い、最寄り駅から近いなど、生活圏内にあるジムを探してみましょう。

生活圏内であれば、スキ間時間でも出かけやすいですよね。また、生活圏内なので、知り合いが増えて交友関係が広がる可能性もあります。

一緒に頑張る仲間ができると、お互いに切磋琢磨できるのでモチベーションを維持しやすいですよ。

 

【営業時間】

夜遅くまで営業しているジムであれば、仕事帰りに気兼ねなく通うことができます。

ちなみに、深夜帯は比較的人が少ないので、集中してトレーニングしたい方や、大勢の中に入っていくのが苦手な方にもおすすめです。

転職などで生活リズムが変わることもあると思うので、営業時間が長いジムを選んでおいて損はないでしょう。

 

【トレーニング器具の種類】

何度も同じジムに通っていると、代り映えしないトレーニング内容に飽きてしまうことがあります。

そんなとき、設備やトレーニングマシンが充実しているジムであれば、色々と興味のあるものを試すことができるので、楽しみながら続けることが可能です。

扱い方がわからないマシンがあっても、トレーナーに聞けば丁寧に教えてもらえるので、自分に合った器具を探してみるのも面白いはずです。

ビーコンセプトなら理想的な頻度で通える!

ダンベルを両手で持ち上げる女性

ジムに通う頻度は、ダイエットや運動不足解消、本格的なボディメイクなど、目的によって異なります。

ただ、特に継続しやすく、初心者にも上級者にも理想的な頻度を挙げるなら、『週2回』でしょう。

運動不足でまったく筋肉がない人でも頑張れば通える回数で、体格を大きくしたい人でも無理なく続けられるペースだからです。

超回復の期間も考えれば、週2回は理にかなっているといえます。

そんな理想的な頻度で通いながら、さらに効果的なトレーニングもしたい、という人におすすめのジムがビーコンセプトです。

ビーコンセプトは週2回、2ヶ月間(計16回)通うことで理想体型に近づける、『パーソナルトレーニングジム』です。

パーソナルトレーニングとは、あなたが理想的な体型になるためのサポートを徹底的に行うジム形式のことを指しています。

トレーナーはヒアリングを元に、あなたのためのオリジナルトレーニングプランを構築し、予約した時間中はあなたにつきっきりで指導します。

体の正しい動かし方や、効率的な負荷のかけ方を指導しますし、トレーナーがあなたの様子を見守っているので、無理のあるトレーニングにもなりません。

さらに、『脚痩せ特化プログラム』ではダイエットコースとダイエットモニターコースに栄養指導が、『スタイル保証付 ボディメイクプログラム』ではモニタープランに食事指導がつきます。

自分に合ったトレーニングで効率的にトレーニングをしたいと思うのなら、今こそ始めてみましょう。

今なら入会金撤廃キャンペーンコース料金10%オフキャンペーンなど、お得なキャンペーンも展開しています。

自宅や職場の近くなど、生活圏内にビーコンセプトのジムがあるようなら、ぜひ一度、無料カウンセリングや体験レッスンにお申し込みください。

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