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COLUMNコラム

全身痩せ 2019.11.01

ジムのメニューにはダイエットに効果的なトレーニングが盛りだくさん!

筋トレをする女性

ジムのメニューには、ダイエットに効果的なトレーニングが、たくさんあることをご存知ですか。

それぞれのメニューに違っ効果がありますので、今回は、上半身と下半身で効果的なメニューを紹介していきます。

今、ジムに通われている方も、これ方通うとされている方も是非一度ご覧になって、次からのトレーニングに生かしてみて下さい。

ジムで行う上半身のダイエットメニュー


お腹か周り・ウエストのダイエットメニュー

お腹周り・ウエストが気にある方は、アブドミナルクランチでトレーニングを使ったダイエットメニューを紹介します。

アブドミナルクランチは、腹直筋を鍛えることが出来ます。

腹直筋は、お腹の前面部の筋肉で、いわゆる腹筋の一部ですね。

アブドミナルクランチを使ったトレーニングは、背中を曲げて上体を前方向へ丸める運動から、お腹を引き締める効果があります。

アブドミナルクランチは、シートに座って使うマシンですので女性でも安全に利用することが出来ます。


アブドミナルクランチの効果とは

早速、アブドミナルクランチによる効果を紹介していきます。

アブドミナルクランチでは、背中を曲げて上体を前方向へ丸める動きが体幹屈曲運動に繋がり、お腹の全面に負荷を与えてくれます。

これにより、全部の筋肉が引き締まり、ポッコリとお腹が出ていた人であれば引き締まりキレイなお腹に形成されます。

また腹筋は、大きく分けると、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3に分けられます。

アブドミナルクランチは、腹直筋に負担をかけることにより鍛えることが出来ますが、3つの筋肉は連携して形成されているため、腹直筋を鍛えることで残りの腹横筋、腹斜筋を鍛えるこに繋がりますなります。

そのため、腹筋全体が引き締まるこに繋がり、お腹周りの腹筋全体が引き締まりウエストを引き締める効果にも繋がります。


アブドミナルクランチの正しいやり方

アブドミナルクランチについての正しいやり方を紹介します。

①アブドミナルクランチに深く座り、肩の上にあるグリップを両手で握る
②上体を曲げた状態になりながら腹筋を収縮させる
③ゆっくりとはじめの姿勢に戻していく
④②~③の動作を繰り返す


アブドミナルクランチ使用の注意点

アブドミナルクランチの注意点は、運動中のフォームです。

正しいフォームで行わないと、効果が十分に出ません。

そのために、正しいフォームとして、体を倒す時に、必ず背中を丸めて倒していくことが大切です。

背中をまっすぐにして体を倒しても腹直筋への負荷が少なく効果が減ってしまいます。

また、正しいフォームでないと怪我の原因にもなります。

しっかりとしたフォームを意識して行うようにしましょう。

引き締まったお腹周りと、ウエストがあれば、体も身軽になって生活がもっと楽しくなりそうですよね。

お腹周り、ウエストが気になってる人は、アブドミナルクランチを使ったメニューを加えることをおすすめします。

くびれのダイエットメニュー

くびれ部分をもう少し引き締めたいと気にある人は、ラットプルダウンを使ったダイエットメニューを取り組みましょう。

ラットプルダウンは、背中の広背筋と大円筋を鍛えることが出来ます。

広背筋は、腰回りから上腕骨までの筋肉です。

大円筋は、肩甲骨から上腕骨までの筋肉です。

ラットプルダウンでのトレーニングではラットプルダウンのウエイトについたバーを肩の上から下に向けて引くことで広背筋から大円筋までを鍛えます。

ラットプルダウンには、複数の使い方があり、初心者でも出来る方法から、上級者が行う方法があります。

やり方を理解して、自分に合った方法を選択して行いましょう。


ラットプルダウンの効果とは

ラットプルダウンのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、ラットプルダウンによる効果を紹介していきます。

ラットプルダウンを使うことで、背中の筋肉を鍛えられ、後ろ姿がしなやかに見えてきます。

また背中の広げることで、引き締まったくびれを形成していく効果的があります。


ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンについての正しいやり方を紹介します。

ラットプルダウンには3つやり方があります。

中でも「リバースグリップラットプルダウン」が難易度が低く、初心者の人にはおすすめです。

・フロントラットプルダウン
・リバースグリップラットプルダウン
・ビハインドネックラットプルダウン


フロントラットプルダウン

①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる

②グリップを肩幅の約1.5倍くらいの位置で握る

③背筋を伸ばして胸を張った姿勢をキープしながら、クリップを首元まで下げる

④ゆっくりとはじめの位置まで戻す


リバースグリップラットプルダウン

①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる

②グリップを肩幅と同じか、やや狭めの位置で逆手で握る

③背筋を伸ばして胸を張った姿勢をキープしながら、クリップを首元まで下げる

④ゆっくりとはじめの位置まで戻す


ビハインドネックラットプルダウン

①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる

②グリップを肩幅の約1.5倍くらいか、やや広めの位置で握る

③胸を張って広背筋の収縮を意識しながら、ゆっくりとグリップを首の後ろに引き下ろす

④ゆっくりとはじめの位置まで戻す


ラットプルダウン使用の注意点

バーを引っ張る時に、肩甲骨を絞ることに注意して行うことが大切です。

腕だけで引っ張てしまうと、広背筋に負荷がかからなくなり、鍛えることが出来ません。

肩甲骨を絞って、背中が反らないことに注意しましょう。

特に、女性にとって、くびれが引き締まることは嬉しいですね。

くびれが引き締まることで、全体の体型がスッキリ見えてきることろがいいですよね。

背中の筋肉や、くびれ部位に気になる方は、ラットプルダウンを使ってトレーニングさせることをおすすめします。

ジムで行う下半身のダイエットメニュー

筋トレする女性


太もものダイエットメニュー

太ももが気になる人は多いと思います。

太もものダイエットされてい方は、レッグエクステンションをダイエットメニューに入れましょう。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の部位で、膝の関節を伸ばすための筋肉です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作と、曲げる動作を繰り返し行うトレーニングで太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

レッグエクステンションでのトレーニングは、足を上下に動かす運動のため、比較的簡単に行うことが出来ます。

女性でも簡単に取り組むことが出来ます。


レッグエクステンションの効果とは

レッグエクステンションのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、レッグエクステンションによる効果を紹介していきます。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋に負担を与えることで、太もも部位の筋肉が引き締められます。

もし太もも自体が筋肉のたるみや、余分な肉がついていることで太くなっていると人は、筋肉の引き締めによって細く見えるようになります。

またレッグエクステンションのトレーニングでは筋肉量を効果的に増やす効果があります。

筋肉量が増えると、基礎新陳代謝が向上に繋がります。

ダイエットを目的に、基礎新陳代謝を向上したい人にはおすすめですね。


レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションについての正しいやり方を紹介します。

①足首がパットにしっかり当たる高さまでシートを調整
②シートのサイドにあるバーを握る
③一度大きく息を吸い込む
④ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばす
➄伸ばし切りましたら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置へ戻す


レッグエクステンション使用の注意

レッグエクステンションでのトレーニングでは、脚を伸ばした時に少しの間、状態を維持するこが大切です。

大腿四頭筋は、脚を伸ばした時が一番負荷がかかります。

そのため、脚を伸ばし切った時に少しの間その状態を維持することで、より大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

脚を上げ切った時に意識して取り組みましょう。

合わせて大腿四頭筋の鍛えすぎに注意することです。

レッグエクステンションでのトレーニングは、足を上下に動かす運動であり、他のマシンと比べて、負担が少なく感じます。

そのため、比較的簡単に回数を上げることがあります。

但し、余り大腿四頭筋を大きく鍛え過ぎると筋肉が付き、太ももが太く見えてきてしまいます。

もし、太ももを太く見せたくないと感じる人は、トレーニングのやりすぎに注意しましょう。

太ももが今より細くなれば、ズボンやスカートなどファッションのバリエーションが増えますよね。

色白な服を着る女性にとっては、嬉しいですよね。

太ももが気なる方は、レッグエクステンションのトレーニングをおすすめします。

ジムで行う全身のダイエットメニュー


全身のダイエットメニュー

ダイエットを行うえで一番大切な運動が有酸素運動です。

そんな有酸素運動をするのに効果的マシンがランニングマシンです。

ランキングマシンは、有酸素運動が目的のトレーニングで、直接的に脂肪燃焼を行う効果があります。
 
走ることが苦手な女性は、普段より早めの速度で歩くウォーキングを行いましょう.

ウォーキングでもしっかりと効果を得ることが出来ます。

ランニングマシンのトレーニングは、有酸素運動に繋がります。

有酸素運動は、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

この脂肪燃焼がダイエットに繋がります。

特に、ランニングマシンは、筋肉トレーニング等の無酸素運動の後に行うことでダイエット効果は高くなります。

それは、筋肉トレーニングで筋肉を刺激することで、成長ホルモンが分泌され、血糖値が上がります。

血糖値が上がる事で体脂肪が分解されていきます。

このタイミングで有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼させ安くなります。

ジムでランニングマシンを取り入れる場合は、筋肉トレーニングの後に取り組むことで、ダイエット効果が発揮されます。

ランニングマシンで有酸素運動を行い脂肪燃焼効果から、確実なダイエットをしていただきたいですね。

フィットネスでびダイエット後は食事にも注意

せっかく、フィットネスで効果的にダイエットを行っていても、その後の食事で好きなだけ摂取してしまいますとトレーニングの効果がムダになってしまいます。

しっかりとした食事にも心がけましょう。


トレーニング後に必要な摂取物

トレーニング後は、タンパク質を摂取しますしょう。

運動後に摂取されたタンパク質は、体内の基礎代謝を上げる働きをしてくれます。

この働き影響から痩せた体型を形成してくれます。

トレーニング後も食事の摂取を正しく行うことで、ダイエット効果が期待できますので、しっかり行いましょう。

大切なことは、トレーニング直後に摂取することです。

でも直後の摂取すると言っても具体的に何を摂取すればよいか悩みますよね。

おすすめは、プロテインです。

手軽にその場で摂取することが出来ます。

トレーニング後のタンパク質による基礎代謝向上の働きで更なるダイエットをされたい人は、プロテインなどの手軽に摂取できるタンパク質を持参するのも良いれでね。


カロリーの摂取に注意

多くの人が、認知していることでもありますが、カロリーの摂取しすぎはダイエットを妨げます。

フィットネスで効率的なトレーニングをしていても同様です。

せっかくトレーニングによって出てきた効果も台無しになってしまいます。

ではどうすればようでしょうか。

先ずは現在の自分が1日にどれだけカロリーを摂取しても問題ないかを確認しましょう。

具体的にどれぐらいの食事をとっても大丈夫かを明確にすることが大切です。

ジムの後の食事についてもダイエットをしっかり意識することが大切ですね。

まとめ

ジムで取り組めるメニューには、様々なダイエット効果があるんですね。

ただし、それぞれのメニューが別の効果がありますので、あなたが気になる箇所に必要なメニューを確認して取り組むことが重要ですね。

また、トレーニングの後は、しっかりとした食事管理もお忘れなく。

キレイな体型になってもっと楽しいライフスタイルを送りたいですね。

それでは、ジムでダイエット効果目指してがんばしましょう。

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