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COLUMNコラム

全身痩せ 2019.10.23

女性必見!ジムのダイエットメニューの効果について

ダイエットメニューを考える

女性でダイエットを目的にジムに通ってみたけど効果を感じない。

どんなメニューをしたら良いか分からない。

そんなお悩みの方へ実は効果的なダイエットメニューがあることをごご存知ですか?

今回は、女性の方がジムでダイエットをするために効果的なメニュー5選を紹介します。

それぞれのトレーニングによる効果を知って頂き、ジムでのダイエット効果に繋げてみて下さい。

女性におすすめ!ジムでのダイエットメニュー5選:その⓵

女性におすすめなジムでのダイエットメニューを5つ紹介させて頂きます。


【1】アブドミナルクランチ


✔アブドミナルクランチとは

アブドミナルクランチは、腹直筋を鍛えることが出来ます。

腹直筋は、お腹の前面部の筋肉で、いわゆる腹筋の一部ですね。

アブドミナルクランチを使ったトレーニングは、背中を曲げて上体を前方向へ丸める運動から、お腹を引き締める効果があります。

アブドミナルクランチは、シートに座って使うマシンですので女性でも安全に利用することが出来ます。


✔アブドミナルクランチの女性への効果

アブドミナルクランチのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、アブドミナルクランチによる効果を紹介していきます。

期待される効果は以下の通りです。

・ポッコリと出たお腹を引き締めの効果
・ウエストを引き締める効果

アブドミナルクランチでは、背中を曲げて上体を前方向へ丸める動きが体幹屈曲運動に繋がり、お腹の全面に負荷を与えてくれます。

これにより、全部の筋肉が引き締まり、ポッコリとお腹が出ていた人であれば、引き締まりキレイなお腹に形成されます。

また腹筋は、大きく分けると、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3に分けられます。

アブドミナルクランチは、腹直筋に負担をかけることにより鍛えることが出来ますが、3つの筋肉は連携して形成されているため腹直筋を鍛えることで残りの腹横筋、腹斜筋を鍛えることに繋がります。

そのため、腹筋全体が引き締まるこに繋がり、お腹周りの腹筋全体が引き締まりウエストを引き締める効果にも繋がります。

ポッコリお腹・ウエイトは、女性が特に気になる部位ですよね。

特に気になってる方は、アブドミナルクランチを使ったメニューを加えることをおすすめします。

アブドミナルクランチを使ったメニューを行うことで、今以上に引き締まったキレイなお腹周りを形成できるかもしれませんね。


✔アブドミナルクランチの正しいやり方

アブドミナルクランチについての正しいやり方を紹介します。

①アブドミナルクランチに深く座り、肩の上にあるグリップを両手で握る
②上体を曲げた状態になりながら腹筋を収縮させる
③ゆっくりとはじめの姿勢に戻していく
④②~③の動作を繰り返す


✔アブドミナルクランチ使用の注意点

アブドミナルクランチの注意点は、運動中のフォームです。

正しいフォームで行わないと、効果が十分に出ません。

そのために、正しいフォームとして、体を倒す時に、必ず背中を丸めて倒していくことが大切です。

背中をまっすぐにして体を倒しても腹直筋への負荷が少なく効果が減ってしまいます。

また、正しいフォームでないと怪我の原因にもなります。

しっかりとしたフォームを意識して行うようにしましょう。


【2】チェストプレス


✔チェストプレスとは

チェストプレスは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

大胸筋は胸の左右を覆っている筋肉を指します。

チェストプレスでのトレーニングでは、肩甲骨をしっかりよせる、肩をすくめることなく落としていくことで、大胸筋を鍛えます。

大胸筋を効果的に鍛えることで、厚い胸板を形成することが出来ます。

チェストプレスは、大胸筋を鍛える中で難易度が低いマシンです。

初心者の人でも安心して使うとこが出来ます。

難易度が低く、初心者におすすであれば、女性の場合でも直ぐに安心して取り組めますね。


✔チェストプレの女性への効果

チェストプレスのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、チェストプレスによる効果を紹介していきます。

期待される効果は以下の通りです。

・バストアップの効果
 
チェストプレスは、大胸筋の中でも上部の部位に負担をかけます。

それにより大胸筋の上部が鍛えられます。大胸筋の上部は、乳房の土台となる筋肉であり、鍛えられることで、筋肉に張りが生まれ、バスト全体が引き上がります。

そのため、バストアップの効果に繋がります。また、大胸筋を鍛えることで、胸板がキレイに形成される効果も期待できます。

女性にとってバストアップ効果は、とても嬉しい効果ですよね。

取り組み安いマシンでありながら、とてもうれしい効果が期待できるので魅力ですよね。

チェストプレスを理解したうえで、胸の上部の筋肉を意識して取り組んでみることをおすすですね。


✔チェストプレスのやり方

チェストプレスについての正しいやり方を紹介します。

①ウエイトの調整をする
②バーの可動範囲とシートの調整を行う
③しっかり胸を張った姿勢で、シートに座る
④足元のバーを足で押し出し、バーを前に出す
➄肩甲骨を寄せて肩をゆっくり落とす
⑥大きく息を吸ってから、ゆっくりとバーを戻す
⑦息を吐きながらバーを前に押し出す
⑧④~⑦を繰り返し行う


✔チェストプレス使用の注意点

チェストプレスを使う際に、注意すべき点は、2点です。

・肩甲骨を開かないことを終始始意識する
・肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張った姿勢を意識する

チェストプレスでは、肩甲骨への意識がとても大切になってきます。

バーを押した際に肩甲骨が開いていると、上体が倒れている証拠になります。

そうなりますと、大胸筋への負荷が減ってしまします。

また大胸筋を鍛えることを意識するためにも、胸はしっかりと張った状態を意識することが大切です。


【3】ラットプルダウン


✔「ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは、背中の広背筋と大円筋を鍛えることが出来ます。

広背筋は、腰回りから上腕骨までの筋肉です。

大円筋は、肩甲骨から上腕骨までの筋肉です。

ラットプルダウンでのトレーニングではラットプルダウンのウエイトについたバーを肩の上から下に向けて引くことで広背筋から大円筋までを鍛えます。

ラットプルダウンには、複数の使い方があり、初心者でも出来る方法から、上級者が行う方法があります。

やり方を理解して、自分に合った方法を選択して行いましょう。


✔ラットプルダウンの女性への効果

ラットプルダウンのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、ラットプルダウンによる効果を紹介していきます。

期待される効果は以下の通りです。

・くびれを引き締める効果

ラットプルダウンを使うことで、背中の筋肉を鍛えられ、後ろ姿がしなやかに見えてきます。

また背中の広げることで、引き締まったくびれを形成していく効果的があります。

特に、女性にとって、くびれが引き締まることは嬉しいですね。

背中の筋肉や、くびれ部位に気になる人は、ラットプルダウンを使ってトレーニングさせることをおすすめします。


✔ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンについての正しいやり方を紹介します。

ラットプルダウンには3つやり方があります。

中でも「リバースグリップラットプルダウン」が難易度が低く、初心者の人にはおすすめです。

・フロントラットプルダウン
①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる
②グリップを肩幅の約1.5倍くらいの位置で握る
③背筋を伸ばして胸を張った姿勢をキープしながら、クリップを首元まで下げる
④ゆっくりとはじめの位置まで戻す

リバースグリップラットプルダウン
①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる
②グリップを肩幅と同じか、やや狭めの位置で逆手で握る
③背筋を伸ばして胸を張った姿勢をキープしながら、クリップを首元まで下げる
④ゆっくりとはじめの位置まで戻す

ビハインドネックラットプルダウン
①シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを合わせる
②グリップを肩幅の約1.5倍くらいか、やや広めの位置で握る
③胸を張って広背筋の収縮を意識しながら、ゆっくりとグリップを首の後ろに引き下ろす
④ゆっくりとはじめの位置まで戻す


✔ラットプルダウン使用の注意点

バーを引っ張る時に、肩甲骨を絞ることに注意して行うことが大切です。

腕だけで引っ張てしまうと、広背筋に負荷がかからなくなり、鍛えることが出来ません。

肩甲骨を絞って、背中が反らないことに注意しましょう。

女性におすすめ!ジムでのダイエットメニュー5選:その②

ノートをとる人


【4】レッグエクステンション


✔レッグエクステンションとは

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の部位で、膝の関節を伸ばすための筋肉です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作と、曲げる動作を繰り返し行うトレーニングで太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

レッグエクステンションでのトレーニングは、足を上下に動かす運動のため、比較的簡単に行うことが出来ます。

女性でも簡単に取り組むことが出来ます。


✔レッグエクステンションの女性への効果

レッグエクステンションのトレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

早速、レッグエクステンションによる効果を紹介していきます。

レッグエクステンショのトレーニングによる女性への効果は以下の通りです。

・太もも部位の引き締め効果
・基礎新陳代謝の向上効果

レッグエクステンションは、大腿四頭筋に負担を与えることで、太もも部位の筋肉が引き締められます。

もし太もも自体が筋肉のたるみや、余分な肉がついていることで太くなっていると人は、筋肉の引き締めによって、細く見えるようになります。

またレッグエクステンションのトレーニングでは筋肉量を効果的に増やす効果があります。

筋肉量が増えると、基礎新陳代謝が向上に繋がります。

ダイエットを目的に、基礎新陳代謝を向上したい人にはおすすめですね。

但し、レッグエクステンションの回数を増やしすぎることに注意しましょう。

回数を増やしすぎると、大腿四頭筋がどんどん鍛えられ、太ももが筋肉の付きすぎて逆に太く見えてしまいます。

適度な回数で取り組むことをおすすめします。


✔レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションについての正しいやり方を紹介します。

①足首がパットにしっかり当たる高さまでシートを調整
②シートのサイドにあるバーを握る
③一度大きく息を吸い込む
④ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばす
⑤伸ばし切りましたら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置へ戻す


✔レッグエクステンション使用の注意

レッグエクステンションでのトレーニングでは、脚を伸ばした時に少しの間、状態を維持するこが大切です。

大腿四頭筋は、脚を伸ばした時が一番負荷がかかります。

そのため、脚を伸ばし切った時に少しの間その状態を維持することで、より大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

脚を上げ切った時に意識して取り組みましょう。

合わせて大腿四頭筋の鍛えすぎに注意することです。

レッグエクステンションでのトレーニングは、足を上下に動かす運動であり、他のマシンと比べて、負担が少なく感じます。

そのため、比較的簡単に回数を上げることがあります。

但し、余り大腿四頭筋を大きく鍛え過ぎると筋肉が付き、太ももが太く見えてきてしまいます。

もし、太ももを太く見せたくないと感じる人は、トレーニングのやりすぎに注意しましょう。


【5】ランニングマシン


✔ランニングマシンとは

ランキングマシンは、有酸素運動が目的のトレーニングです。

ランキングマシーンは、直接的に脂肪燃焼を行う効果があります。
 
走ることが苦手な女性は、普段より早めの速度で歩くウォーキングを行いましょう。

ウォーキングでもしっかりと効果を得ることが出来ます。


✔ランニングマシンの女性への効果

ランニングマシンを使うことでどんな効果があるのでしょうか。

ランニングマシンをによる効果は以下の通りです。

・まさにダイエット効果

ランニングマシンのトレーニングは、有酸素運動に繋がります。

有酸素運動は、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

この脂肪燃焼がダイエットに繋がります。

特に、ランニングマシンは、筋肉トレーニング等の無酸素運動の後に行うことでダイエット効果は高くなります。

それは、筋肉トレーニングで筋肉を刺激することで、成長ホルモンが分泌され、血糖値が上がります。

血糖値が上がる事で体脂肪が分解されていきます。

このタイミングで有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼させ安くなります。

ジムでランニングマシンを取り入れる場合は、筋肉トレーニングの後に取り組むことで、ダイエット効果が発揮されます。

ランニングマシンで有酸素運動を行い脂肪燃焼効果から、確実なダイエットをしていただきたいですね。


✔ランニングマシンの注意点

ランニングマシンでは、早さの調整や、角度の調整が出来ます。

但し、無理な調整をして行ってしまいますと体に負担がかかり逆効果となってしまいます。

ダイエットを目的とした場合は、有酸素運動で脂肪を燃やす働きに変えること、脂肪を燃やす酸素を体内に取り入れることが大切です。

そのためには、無理なく自分のペースで着実に取り組んでいきましょう。

まとめ

ジムには、色々なマシンがあり、それぞれ効果が違いますね。

今回は女性の方でも無理なく取り組むことが出来てダイエットに効果のあるトレーニングメニューを紹介させて頂きました。

是非、ジムでダイエットをする際には、今回のメニューを取り入れて頂き、目標としている体型に近づけられるといいですね。

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