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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.07.03

ジムで効果を出す理想のトレーニング時間とは?

ヨガをする女性たち

「ジムに行って、みんな1回でどのくらいの時間運動しているの?」
「筋肉もつけたいし、ウォーキングもしたいけど、時間配分がわからない」
「効果を出すには何時間もトレーニングしなきゃいけないのかな・・・」

と、お悩みの方へ。

先に結論をお伝えします。

効果を出すために必要なトレーニング時間は、1回あたり60~90分程度が理想的という説が有力です(運動前のストレッチから最後のクールダウンまで含めた時間)。

そして、肝心なのは「この時間内でどんなトレーニングを行うか」です。

ダラダラと適当に走った60分と、一生懸命に正しい姿勢を意識して走った60分では、やはり効果の出方は違ってきます。

走るだけなのか、全身のトレーニングを行うかといった部分でも、効果は違ってくるのです。

ちなみに、ジムへ行ってひとりでトレーニングを行う場合、「絶対に○時間以上トレーニングしてないといけない」というような決まりはありません。

10分程運動して帰ってもいいですし、休憩をはさみながら数時間トレーニングをしていてもいいのです。

とはいえ、ジムでのトレーニング時間は、目的や通える頻度、トレーニング内容によってあらかじめ設定しておいた方が高い効果が期待できます。

そこで今回は、ジムへ通って効果を出すために、理想的なトレーニング時間、時間配分などをご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

ジムでしっかり効果を出すには時間配分が成功のカギを握る

運動には「無酸素運動」「有酸素運動」があります。

無酸素運動とは、筋肉に蓄えられている糖を消費して行う運動のこと(筋トレ)です。

有酸素運動とは、酸素をたくさん消費して脂肪燃焼を促進する運動のこと(ウォーキング、ランニング、水泳など)

一般的に、無酸素運動は短時間で多くのエネルギーを消費しますが、有酸素運動の場合は一定時間以上の運動を続ける必要があるといわれています。

この2種類の運動をどのような時間配分で行うかによって、得られる効果は大きく変わります。

時間配分は、トレーニングする目的によって異なります。

ダイエットしたいのか、筋肉を太く鍛えたいのか、あるいは体力をつけたいのか、まずはご自分の目的を明確にすることからはじめましょう。

【ダイエット目的】ジムで運動する場合の時間配分

ダイエットすることが目的でジムへ通う場合は、筋肉量を落とさずいかに脂肪の量を落とすかがポイントになります。

「筋肉は体重が重くなるからあんまりつけたくない」「筋肉があると太く見えるから嫌」という方もいますが、筋肉量を減らすのは逆効果です。

筋肉量の低下=基礎代謝量の低下だからです。

基礎代謝が落ちることで、日常的に消費されていたエネルギー量(消費カロリー)が少なくなり、太りやすい状態になってしまいます。

要するに、筋肉量が落ちる分、一時的な減量にはなるかもしれませんが、リバウンドしやすくなるのです。

特に女性の場合は、相当負荷をかけて回数を重ねない限り、筋肉でボディラインが太くなるということはありません。

もし短期間の筋トレで太くなったと感じるのであれば、血流が悪くなって凝り固まっているのかもしれません。

トレーニング後はストレッチをしたり、寝る前にむくみをとるようにマッサージを行ったりすることで、血行がよくなり硬くなった筋肉がほぐれるので、実践してみてください。

筋肉量の維持、もしくは基礎代謝量の向上を目指しつつ、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も取り入れていきましょう。

 

運動する順番と時間

【時間配分例】
ウォーミングアップ(ストレッチ)5分間
  ↓
無酸素運動(筋トレ)20分間
  ↓
有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)30分間
  ↓
クールダウン(ストレッチ)5分間

ダイエット目的の場合、トレーニングは無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動の順番で行っていきます。

ケガ予防と運動効率を高めるために、トレーニングの前と後はストレッチをして、こわばっている筋肉や関節を動かしておきましょう。

 

どうして無酸素運動(筋トレ)が先なのか

ちなみに、筋トレをしてから有酸素運動した方がよいといわれているのは、成長ホルモンが関係しています。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉や骨を強化する働きがあるため、筋トレをしてから有酸素運動をした方が、より脂肪を燃焼しやすくなるといわれているのです。

 

有酸素運動だけするとどうなるの?

ダイエット目的でジムに通っている方の中には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動だけして帰る方もいます。

しかし、有酸素運動だけでは筋肉量を減らしてしまうリスクがあることに注意が必要です。

「運動しているのに、どうして筋肉量が減ってしまうの?」と思いますよね。

これには、無酸素運動の時と、有酸素運動の時に使われるエネルギー源が関係しています。

無酸素運動(筋トレ)時の主なエネルギー源は糖質です。

有酸素運動時のエネルギー源は、主に糖質・脂質・アミノ酸(タンパク質)です。

有酸素運動をする際、糖質が不足してくると、次に脂質を分解してエネルギー源に変換します。

この時に血液や筋肉内に蓄えられているアミノ酸もエネルギーに変換して使われてしまうので、結果的に筋肉量の減少につながるのです。

また、一定時間以上の有酸素運動は効果が薄れてしまうことがあるといわれています。

ランニングマシン(ウォーキング)なら30分間、エアロバイクで運動する場合は60分間を目安にしておきましょう。

物足りないと感じる場合は、休憩をはさみ、スポーツドリンクや食事で、アミノ酸、糖質を補給しながら行うようにしてください。

基礎代謝量を増やしてリバウンドしにくい体を作るためにも、できるだけ無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングを心がけましょう。

【筋肉を太くする目的】ジムで運動する場合の時間配分

【時間配分例】
ウォーミングアップ(ストレッチ)5分間
  ↓
無酸素運動(筋トレ)35分間
  ↓
有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)15分間
  ↓
クールダウン(ストレッチ)5分間

単純に筋肉を太くすることが目的である場合は、筋トレだけを集中して行っていた方がいいでしょう(ウォーミングアップ、クールダウンは必要)。

しかし、負荷のかかる筋トレを長く続けるためには、体力と心肺機能の強化も必要です。

そのため、酸素をたくさん取り込んで心肺機能を鍛えることにもつながる有酸素運動も、トレーニングに取り入れた方がいいと考えられているのです。

筋肉強化目的でトレーニングする場合は、筋肉量の減少を防ぐため、有酸素運動は軽めに行ってください。

また、トレーニング前やトレーニング中、トレーニング直後など、こまめにプロテイン飲料を飲んでおくと、筋肉を作る栄養が補給できるので、より筋肉強化の効果が高まりますよ。

 

ジムでの「筋トレ」は30分~1時間が目安

筋肉を強化したいけど筋トレ(無酸素運動)に慣れていないという方は、休憩をはさみつつ、1日30分~1時間を目安にするとよいでしょう。

ムリに長時間筋トレを行っても、オーバーワークになり筋肉に余計なダメージを与えてしまう恐れがあります。

さらに、思わぬケガや関節痛などのリスクを高めてしまうため、スポーツジムの器具を使い、ひとりで筋トレを行う場合は短時間で集中して行うようにしましょう。

 

休憩時間は短めにとる

1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間といった、セット間の休憩を数分間とっている方は、大体10~30秒を目安にしてみてください。

1回あたりのトレーニング時間を短くできますし、心拍数を下げずに行えるのでより効果的です。

急に短いスパンで行うのは難しいと思うので、徐々に短くしていく感覚で取り組んでみてください。

 

できるだけ大きく、ゆっくり動かす

可動域を大きくして、ゆっくり動かすようにすることで、筋肉への負荷が大きくなり、短い回数でも高い効果が期待できます。

筋トレは回数をこなすのではなく、低回数で高負荷をかけることを心がけるとよいでしょう。

 

筋肉強化なら、有酸素運動は別日にした方が効果大!?

筋肉強化の方法に関して、ご存知の方も多いかと思いますが、筋トレ後には「超回復」の時間を設ける必要があります。

筋トレの後の筋肉は、ダメージを受けた状態です。

その修復をするためには、筋肉を休めることが大切で、そうすることにより、筋肉がトレーニング前よりも太く成長していくのです。

1回のトレーニングで筋トレと有酸素運動を行うのもいいですが、超回復している時間を利用して有酸素運動を行うのもおすすめです。

とはいえ、鍛えた部分の筋肉を休めなければ意味がないのと、有酸素運動だけ集中して行うと筋肉量の減少につながる可能性があるため、軽めに行うようにしてください。

【体力向上が目的】有酸素運動を優先的に行う

体力をつける、持久力向上が目的の場合は、心肺機能を鍛えるのが一番の近道です。

学生の頃の体育の授業や部活で、体力や持久力を高めるために長距離走らされた記憶のある方も多いことでしょう。

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を多めに行うことで、酸素の最大摂取量が増加します。

そのことにより、運動パフォーマンスが上がり、疲れにくくなったり、運動パフォーマンスを高めたりすることができるようになるのです。

有酸素運動も無酸素運動も、理想の時間配分はトレーニングする目的によってかなり差があるため、自分が何を目的としてジムでトレーニングをするのか、明確にしておくことをおすすめします。

また、体力や運動経験の有無などは人それぞれ異なるので、ここに書いている時間配分はあくまで目安と捉えてください。

トレーニング後の30分~60分はゴールデンタイム

トレーニングが終わってから30~60分間は、栄養補給率が高まる時間帯=ゴールデンタイムと呼ばれています。

トレーニングによって消耗された栄養分をこのタイミングで補給しておくことにより、疲労回復やボディメイクに効果的とされているのです。

では、ゴールデンタイムで摂取しておいた方がいい栄養分をご紹介していきます。

 

【糖質】

糖質は、体を動かすエネルギー源として必要不可欠な栄養です。

運動の後は不足している状態なので、スポーツ飲料やゼリータイプの栄養補助ドリンクで補給しておくとよいでしょう。

 

【クエン酸】

クエン酸を摂取することで疲労回復効果が期待できます。

レモンのはちみつ漬けや、グレープフルーツジュース、オレンジジュースなどで手軽に摂取することが可能です。

 

【タンパク質】

筋肉量を減らさないためには、筋肉の元となるタンパク質の摂取は欠かせません。

食品からタンパク質を摂る場合は、赤身肉や赤身の魚などがいいとされていますが、トレーニング直後に準備するのは難しいかと思います。

タンパク質に関しては、ゴールデンタイムを過ぎた後に補給しても大差ないという報告もあるため、帰宅後に栄養バランスのとれた食事から摂取する方法がおすすめです。

ゴールデンタイムの間に補給したいのであれば、トレーニング直後に手軽に摂取できるプロテイン入りのドリンクやサプリメントを用意しておくとよいでしょう。

最近は「プロテインダイエット」と呼ばれる商品もありますよね。

タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれた商品も色々なメーカーから販売されているので、バランスのとれた栄養を補給したい場合のサポート役として活用してみるのもありではないでしょうか。

ビーコンセプトで効果の高いパーソナルトレーニングを

トレーニングロープ

現在、理想のトレーニング時間は60~90分といわれています。

ですがその間に、適切でない運動を続けていては効果が出ません。かえって筋肉量を減らしてしまい、逆効果になることもあるのです。

肝心なのは、トレーニングの内容です。

ボディメイクやダイエットなどの目的を果たすためには、無酸素運動や有酸素運動のバランスを取って、どのような時間配分でやるのかが大事になります。

ただ、自分では適切にバランスを取ることや、最適に時間配分をすることは難しいこともあるでしょう。

そこで、ビーコンセプトに通うことを考えてみてはいかがでしょうか?

ビーコンセプトはパーソナルジムなので、プロのトレーナーがヒアリングを行い、目標達成に向けた最も効率的なトレーニングメニューをプランニングします。

その後、マンツーマン指導のもと、効果が高まる順番、負荷のかけ方を学びながら、最適な時間配分でトレーニングをしていくことになります。

トレーニング中、そばでしっかりトレーナーが管理するので、効果が出ないことも、逆効果になってしまうこともありません。

また、トレーニングは1回75分と、長すぎず短すぎず、丁度よい長さです(美容運動コースのみ1回45分)。

最新機器を揃え、科学的根拠に基づいて行う適切なトレーニングで、充実したトレーニングに取り組めます。

短時間で最も効果的なトレーニングをしたい方や、トレーニング方法が自分に合っているのかわからなくて不安な方は、高確率で成果達成を見込めるパーソナルジム、ビーコンセプトがおすすめです。

ぜひ最寄りのビーコンセプトの体験レッスンや無料カウンセリングにお申し込みください。

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