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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.09.02

トレーナーが教える!効果的に痩せるトレーニングメニュー

これからダイエットをしたい人や、引き締まった体型を目指したい人は、効果的に痩せるトレーニングメニューや知識について知りたいと思っているのではないでしょうか。

ここでは、効果的に痩せるために必要な知識、方法や手順などについて解説していきます。

効果的に痩せるために必要な知識

トレーニングを行うにあたり、ただガムシャラに運動をしたり食事制限に精を出したりするだけでは効果的に痩せられません。

正しい食事内容やトレーニングの順番を知ることで今まで以上に効率良く引き締まった体を手に入れられるのです。

 

過度な食事制限は厳禁

すらっとした理想の体を手に入れるために、1日あたりの食事量を極端に減らしてダイエットをする人がいます。

普段から人の何倍も食事をしている人が、年齢に見合った食事量に減らしていくのであれば良いかもしれませんが、ただ単に食事量だけを減らしてダイエットするのは控えた方が良いでしょう。

トレーニングをしないで食事制限のみでダイエットをすると、筋肉を衰えさせてしまいます。

必要な栄養素が摂取できなくなると、それらを別の箇所から補おうとするため体脂肪は減ってくれますが、同時に筋肉も減ります。

筋肉が衰えると体重も減るので数字的には「痩せた」と感じるかもしれませんが、長期的に見てみると、太りやすい体になってしまうのです。

筋肉が減少すると、基礎代謝が下がります。必要な栄養素を摂取しない食事制限を行なってしまうと、そのときは体重や体脂肪が減って喜べるかもしれませんが、痩せにくく締まりのない体になってしまいます。

食事制限をするよりも、食事内容に気を使いながらトレーニングを行うことで、健康的にメリハリのある体を手に入れられるのです。

食事は積極的にタンパク質を取り入れたメニューを実践しましょう。

ささみや卵、豆腐、納豆などに多く含まれていますが、1日あたりの摂取量が体重1キロあたり1.2gから1.5gの分量を摂らなくてはなりません。

難しい場合はプロテインなどで補うと良いでしょう。

また、トレーニング前には糖質の摂取も大事です。

たとえば有酸素運動を行うと脂肪燃焼に繋がりますが、そのプロセスはトレーニングをすることで体にあるエネルギーを不足させ、その後血液や内臓にある糖質を使うというものです。

それでもエネルギーが足りなくなると、脂肪を燃焼させてエネルギーとします。

この流れを知っていると、有酸素運動を行う際に体内の糖質が少ない状態であればいいと短絡的に考えてしまう人もいるかもしれません。

確かに、糖質がなくなっていくと脂肪を燃焼させます。

ですが、空腹状態でトレーニングをしてしまうと、低血糖状態になってしまう可能性も否定できません。

トレーニングの1時間から2時間前までにエネルギー切れにならない程度の糖質を摂取しておいてください。

 

トレーニングを行う回数

トレーニングが趣味であれば、毎日行う人もいるかもしれませんが、ダイエット目的であれば、効率良くトレーニングを行なって痩せたいと考えている人が多いのではないでしょうか。

そこで、適切なトレーニングの回数について知りましょう。

ジムに行ってトレーニングをするのであれば、週に2回か3回程度で問題ありません。

毎日何時間もトレーニングをした方がいいと思ってしまう方もいるかもしれませんが、有酸素運動だけではなく、筋トレなどの無酸素運動を行うのであれば、筋肉をしっかりと休める時間も必要になります。

筋肉が回復するために必要な時間は24〜72時間と言われています。つまり2.3日あけてトレーニングを行うと効率の良いトレーニングが行えるのです。

負荷をかけてトレーニングを行うと筋肉は傷付きますが、やがて修復します。

その修復の際にしっかりと栄養と休息を入れることによって、トレーニング前よりも強い筋肉が出来上がります。

これを繰り返すことで筋肉が成長し、引き締まった体へと導いてくれるのです。

また、トレーニングを終えてから30分以内に良質なプロテインを摂取すると良いとも言われています。

筋肉を効率良くつけたい場合は、ジムにプロテインを持参しても良いでしょうし、帰宅してからすぐに飲むのもいいかもしれません。

 

有酸素運動ばかりにならないようにする

「脂肪燃焼!」と気合いを入れて、ランニングやウォーキング、エアロバイクを長時間行なっている人を見かけることがあります。

ただ、汗をかきたいだけであれば問題ありませんが、効果的に痩せたいのであれば、有酸素運動ばかりに頼ってしまうのは避けた方が良いでしょう。

有酸素運動は、一定の条件と時間をクリアすれば脂肪燃焼に繋がります。

ですが、それはそのときだけの話です。有酸素運動が終わったあとは脂肪燃焼をしてくれるわけではありません。

効果的な脂肪燃焼を目指すのであれば、無酸素運動を取り入れたトレーニングメニューを行なってください。

無酸素運動は、基礎代謝向上の効果があります。

エネルギーを消費しやすい体になってくれるので、筋肉を鍛えた上で有酸素運動を行えば、効果はさらに上がります。

基礎代謝をしっかり高めるには無酸素運動を無視してトレーニングを行えないと思ってください。

また、体重ばかりに固執するのではなく、見た目の変化も大切です。筋トレは、体を引き締まって見せてくれます。

たるんだ体を締まりのある魅力的なボディに変化させるには、脂肪を落とすだけではなく、鍛えられた筋肉の存在が不可欠です。

適度な筋肉はしなやかな体を演出してくれるので、ぜひ無酸素運動を取り入れてトレーニングを行いましょう。

効果的なトレーニングの順番は?

トレーニングを効果的に行うには順番をしっかりと把握することが大事です。

同じトレーニング内容でも、順番を気にした方が効果は上がります。せっかくトレーニングをするのであれば、効果的に、効率良く行いたいものですよね。

 

筋トレは大きな筋肉から鍛えよう

大きい筋肉は動かすために必要なエネルギー量も大きくなります。

エネルギーが枯渇する前に、大きな筋肉を動かしエネルギーの消費率を上げると効果的に痩せられます。

体の7割もの筋肉が集まるのが下半身ですから、下半身から鍛えるようにすると良いでしょう。

 

柔軟→無酸素運動→有酸素運動の順番で

トレーニングを行う際は、柔軟と無酸素運動を行なってから有酸素運動に移行しましょう。

効果的に痩せるためには、10分ほどストレッチやランニングをして体をほぐし、温めることが重要です。

怪我の予防や筋肉の活性化へ繋がるため、いきなりトレーニングを行うのではなくまずは柔軟などをして存分に体をほぐして温めましょう。

次に筋トレなどの無酸素運動です。負荷をかける際は無理なくギリギリできる範囲の重量で行うのがポイントです。

また、始めから飛ばして負荷をかけすぎてしまうと負傷してしまう可能性があるので気をつけてください。

どの程度の重量がいいのかわからない場合はジムのトレーナーに助言をもらうのが一番です。1セット10回×3セットを目安に行います。

無酸素運動が終わったらランニングなどの有酸素運動に移りましょう。

無酸素運動で筋肉を鍛えてからの方が、効果が出やすくなります。

また、無酸素運動を行なったあとに有酸素運動を行うと中性脂肪を分解してくれる効果もあります。

トレーニングを行うことによって、成長ホルモンやアドレナリンの分泌がされ、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化するためです。

リパーゼが活動すると脂肪分解が始まり、有酸素運動で脂肪燃焼を助けます。無酸素運動を行なってから有酸素運動を行う流れは効果的にダイエットに繋がると言えるのです。

無酸素運動は苦手と思う方もいるかもしれませんが、脂肪を燃焼させるために、しっかりとトレーニングしましょう。

ランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動が終わったあとは、もう一度ストレッチを行なってください。

トレーニング後は筋肉が固くなっています。

筋肉を放置するのではなく、ほぐしてケアすることで、筋肉の可動域が大きくなるのでトレーニングの効果もアップします。

効果的に痩せるトレーニングメニュー

筋肉やトレーニングの手順について確認したところで、実際に効果的に痩せられるメニューを紹介していきます。

 

トレーニング前の柔軟

上述の通りはじめに柔軟やランニングを行い、体を温めます。

目安としては、ストレッチを5分、エアロバイクを5分程度で十分です。

エアロバイクが苦手な場合はランニングでも構いません。目的は体を温めることにあるので、全力で行わなくて大丈夫です。

ウォーミングアップと思いながら行いましょう。

 

無酸素運動

体が温まり、しっかりと柔軟を行いほぐしたら早速トレーニングに入ります。

トレーニングの手順の通り、無酸素運動の後に有酸素運動を行なってください。

下記のようなトレーニングを、だいたい40分程度行ないます。

 

レッグプレス

基礎代謝を上げるために下半身の筋肉を鍛えるのが効果的とされているので、まずは筋肉量が多い太ももから鍛えていきます。

レッグプレスは太ももの表側を鍛えられるトレーニングマシンです。

負荷は体重の半分程度から始めると良いでしょう。自信がない場合は無理をせず負荷を少なくして行なってください。

1セット10回×3セット行います。セット間は1分程度休憩を行います。

足は肩幅程度に開き、踵に重心を乗せてお尻をキュッと引き締めるように足を伸ばしていきます。

お尻を引き締めることによって大臀筋が鍛えられます。膝はある程度伸ばすくらいに留めておき、伸びたら再度膝を曲げて繰り返します。

慣れてきたらセット数を増やすか負荷を上げてみても良いでしょう。

 

レッグカール

太ももの表側を鍛えたあとは、裏も鍛えます。

レッグカールでは膝を曲げるとき、足首を使ってバーを抱え込むようにします。

その状態だと太ももの裏が鍛えやすくなります。膝の位置を固定するように心がけてください。

 

ヒップアダクション、アブダクション

太ももの内側と外側の筋肉を鍛えます。どちらも普段からあまり使用する機会がない筋肉です。

初めは軽めの負荷をかけてゆっくりとトレーニングを行います。

この両方をしっかりと鍛えることで足が細く長く見えるようになります。

 

ラットプルダウン

背中の広背筋を鍛えるトレーニングマシンです。

下半身の次に大きい筋肉がついているのが背中になるので、こちらもまんべんなく鍛えたいところです。

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋がありますが、このマシンでは広背筋と僧帽筋を鍛えられます。

背中の筋肉を鍛えることで首回りが細く見えたり肩こりが減少したりします。

 

チェストプレス

チェストプレスでは腕と胸を鍛えられます。胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を伸ばしていきます。

しっかりと肩甲骨を寄せるように意識をする良いでしょう。

感覚としては腕立て伏せのトレーニングマシン版と思うとやりやすいかもしれません。

 

クランチ

腹筋を鍛えます。クランチは負荷が高いですが、初心者でも比較的簡単に行えるトレーニングです。

このトレーニングは腹筋を意識しながらゆっくりと行うのがポイントになります。

1セット10回を3セット行います。

 

有酸素運動

無酸素運動が終わったあとはランニングマシンで有酸素運動を行います。

有酸素運動で脂肪燃焼が行われる目安は20分以上からとなっています。

無理のない範囲で30分以上を目安に走ると良いでしょう。

速さを競うものではないので、それほど速度は上げないように設定します。

有酸素運動にはバイクもありますが、消費してくれるカロリーはランニングの方が高いので、効果的に行いたいのであれば、ランニングがおすすめです。

 

クールダウン

すべてのトレーニングが完了したあとはそのままシャワーを浴びたり、浴室へ行ったりするのではなくストレッチを行います。

トレーニングで鍛えた部位を伸ばしたりほぐしたりすることで筋肉痛が軽減されます。

固くなった筋肉をしっかりほぐして次のトレーニングでさらに効果が上がるようにしましょう。

より効果的に痩せたい方に、ビーコンセプト!

バーベルを持ち上げる女性

効果的に痩せたいというとき、必要になるのがトレーニングの知識です。

正しいトレーニングの順番や、正しいトレーニングの方法など、覚えておかないと損をしてしまうことが多くあります。

ただ、トレーニングの知識を持っていたとしても、正しく実行できるかは話が別です。

順番程度であれば良いですが、自分に合った時間行なえているか、トレーニングの方法を間違えていないかなど、人の目を通して見ないとなかなかわからないことが多くあります。

正しいトレーニングができていないために、何カ月経っても思ったより効果が出ない、ということは珍しくありません。

そこで、本当に効果的なトレーニングをしたい方におすすめなのが、パーソナルジムのビーコンセプトに通うことです。

ビーコンセプトのトレーナーにはボディメイクの大会経験者が多く、確かな知識とトレーニング経験を持っているのが特徴です。

だからこそ、作成するトレーニングメニューは個人に合っており、最短で目的達成ができる効率の良いものになっています。

また、プロだからこそ指導も的確です。

トレーニングマシンの使い方が誤っていて上手く痩せられなかったり、変な筋肉のつき方をしてしまったり、ということもありません。

2カ月でマイナス10kgやマイナス19kgを達成した女性もおり、リバウンド率もたったの4%と、その効果は数字が証明しています。

だらだらと効果が出るかわからないトレーニングを続けるよりも、意味のあるトレーニングをしたいという人にこそ、ビーコンセプトがおすすめです。

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