ジムに入会するのであれば、目に見えて効果が出るトレーニングを行いたいものです。
特にダイエット目的であれば、体重や体脂肪率といった数字の変化だけではなく、見た目が引き締まるとモチベーションも上がるのではないでしょうか。
今回はジムで効果が出るトレーニングのポイントについて紹介していきます。
ジムでできるトレーニングとは
ジムでできるトレーニングには、主に有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とは？
ウォーキングやランニング、エアロバイクを利用して、体の中に酸素を取り込みながら行うのが有酸素運動です。
脂肪燃焼には酸素が必要になるので、有酸素運動はダイエットに効果的なトレーニングといえます。
ただ、有酸素運動をしたからといってすぐに脂肪燃焼にたどり着けるかと言えばそうとは限りません。
脂肪燃焼をするためには、個人差がありますが、20分以上の有酸素運動を行なって、体のエネルギーを不足させることが必要です。
プロセスとしては、はじめに血液の中にある糖質が使用され、それすらも枯渇した場合に内臓に蓄えられた糖質が使われることになります。
それでも足りなくなってくると、ここでようやく脂肪を燃焼させてエネルギーに変換します。
この脂肪燃焼がはじまる時間が、有酸素運動をして20分以上経ってからだと言われているのです。
目安としては、ランニング・ウォーキングであれば20～30分程度、バイクだと60分程度です。
長い時間有酸素運動を行えばさらに脂肪が燃焼されるのかと思ってしまいがちですが、やり過ぎてしまうと効果が減少してしまう可能性もあるので、ほどほどに行なってください。
無酸素運動とは？
酸素を多く必要とせず、ハードなトレーニングを行なうのが無酸素運動です。
トレーニングマシンやバーベルなどを利用する筋トレや、自重トレーニングなどが該当します。
有酸素運動のように脂肪燃焼に糖質をエネルギーに変えてくれるような働きはしないものの、筋トレを行うことで基礎代謝が向上します。
その結果としてエネルギーをさらに消費できる体になるので、ダイエットには欠かせないものといえるでしょう。
また、筋肉をつけると引き締まって見えるため、ボディラインが出る服を着こなしたいという人は積極的に行うと良いでしょう。
なお、無酸素運動は、筋肉が大きい部位からのトレーニングがおすすめです。
大きい筋肉からトレーニングすることで効率よく筋トレができます。
無酸素運動も、有酸素運動同様にやり過ぎは禁物です。
1セットを10回とし、インターバルを空けて数回行う程度にしましょう。
ジムでできる運動とは？
ジムでは、ウォーキングマシンやランニングマシン、エアロバイクといった有酸素運動に向いたトレーニングマシンの他、無酸素運動（筋トレ）ができるものも置いています。
ジムによっては、ヨガやダンス、ピラティスや水泳を行うこともできるでしょう。
いずれにしても、自分に向いたトレーニングができるジムを選ぶのが長続きのコツです。
理想は週に二回ジムに通いトレーニングを行うことです。
少な過ぎても効果は出ませんし、はじめから無理して飛ばしすぎると負荷がかかり過ぎたり、モチベーションが上がらなくなってしまったりします。
なので、適度な回数で通ってください。
効果が出るトレーニングのポイント1.トレーニングの順番に気をつける
効率よく痩せたいと考えているなら、トレーニングの順番を気にして行うことが大切です。
トレーニング前には体を温めてほぐす必要があるため、軽くランニングや10分程度のストレッチをすると良いでしょう。
体を温め、ストレッチを行うと怪我の予防になります。
筋肉の活性化にも繋がるので、これから行うトレーニングの効果を高めてくれることも期待できるのです。
ストレッチは可動域の限界まで体を動かすようにしてください。
股関節や肩甲骨、肩など全身をよく伸ばすようにします。
そのあとに無酸素運動である筋トレを行います。
筋トレは無理をし過ぎない範囲で、負荷をかけていきます。
はじめは軽めの重量からトレーニングを行い、慣れてきたら少しずつ負荷を増やしてください。
1セット10回くらいを行えるような重さで、これを3セット繰り返してトレーニングをします。
徐々にトレーニングを行なった部位に筋肉がつき、一時的に体重が増えます。
脂肪より筋肉の方が重たいと言われているので、「トレーニングを行なっても痩せない！」と焦らないようにしましょう。
筋肉が付けば代謝が上がり、徐々に脂肪も燃焼していきます。
無酸素運動が終わったら有酸素運動を行います。
ただ、ジムでトレーニングを始めたばかりであれば、有酸素運動は飛ばしてしまっても問題ありません。
有酸素運動は、筋肉がしっかりついて脂肪燃焼しやすい体になってから行わないと、効果が発揮されにくいためです。
ここまでの流れが終わったら、最後にもう一度ストレッチを行います。
トレーニングを行うと筋肉が固くなります。
それをしっかりとほぐしてケアしてあげることで、筋肉の可動域が広がり、今後のトレーニングの効率が向上するのです。
効果が出るトレーニングのポイント2.空腹でトレーニングをしない
脂肪燃焼するためにはエネルギーが不足した状態にする必要があります。
そのため、「空腹の方がいいかも……」と勘違いする人もいますが、空腹でトレーニングするのはNGです。
確かに、空腹状態で有酸素運動を行えば体の中に蓄積されている糖質や脂質をエネルギーに変えてくれます。
ですが、場合によっては低血糖になってしまったり、筋肉量が減少してしまったりする可能性があるので、空腹の状態で行わないようにしましょう。
トレーニング開始の60分前までには、消化の良い食べ物を摂っておいてください。
水分もしっかりと補給しておきます。
効果が出るトレーニングのポイント3.無理のない範囲で食事も気をつける
ジムでトレーニングを行うだけではなく、プラスアルファで食事にも気をつけると、さらに効果が上がります。
食事に気をつけると言っても、極端に食事を制限するのではなく、筋肉に良いものを積極的に摂ったりするのです。
ゴールデンタイムにはプロテインを
トレーニング後、30分以内に良質なタンパク質を摂取すると筋肉に良いと言われています。
これは、トレーニングで痛めつけられた筋肉が修復をしている最中は栄養を取り込みやすくなるからです。
その際に良質なタンパク質を摂取することで、体づくりに一役買ってくれると言われています。
タンパク質自体、筋肉を作るのに必要な栄養素です。
トレーニング後にプロテインを摂取し、筋肉を効率的に作り基礎代謝を上げることが成功すれば、今まで以上に効率よく効果が出せるでしょう。
食べ過ぎは禁物
当たり前ですが、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、いくらトレーニングをしても痩せられません。
基礎代謝が絡んでくるので、消費カロリーには個人差がありますが、その消費カロリーよりも摂取カロリーが少しでも下回っていれば痩せられるのです。
厳しい食事制限はしなくても、間食を控えたり、揚げ物をやめたりする程度でも効果は出ます。
間食に何か食べたいと感じたときは、ナッツやチーズを摂るようにするなど工夫をすれば、トレーニングの効果と相まってさらにダイエットへの道が近づいてくるでしょう。
食事内容に気をつける
普段の食事を糖質が少ないものにするのも、ジムで効果を上げるために必要です。
ささみや赤身魚、キノコや豆腐・納豆などを積極的に取り入れると良いでしょう。
糖質は脂肪をためてしまう原因になります。
そのため、普段の食事内容でも糖質を少しでも減らしたメニューにすると良いのです。
すべて排除することは難しくても、意識するだけで変わります。
効果が出るトレーニングのポイント4.根気よくトレーニングする
効果がなかなか出ないと嘆く人は、実際それほどトレーニングを行なっていない人が多いです。
数回のトレーニングで挫折し、「効果が出なかった」「自分には合っていなかった」と諦めていることも少なくありません。
トレーニングを行なってすぐに効果は出ません。
最短で二週間くらいから効果が出始める人もいるかもしれませんが、一ヶ月、二ヶ月以上しっかりとトレーニングを行なってようやく理想に一歩近づく人がほとんどです。
効果が出るトレーニングのポイント5.トレーニング内容はたまに変える
ジムにはトレーニングマシンが豊富です。
普段利用しているマシンばかりではなく、たまには別のマシンに手を出してみるのも良いでしょう。
いつもトレーニングに使っているマシンだけだと、体がトレーニングに慣れてしまう可能性もあります。
慣れが続くと効果が薄れてしまうケースもあるので、そうならないために、時々トレーニング内容の見直しを行なってください。
もし自分で見直しができない、別のトレーニングマシンに何を利用すれば良いかわからないのであればトレーナーに相談すると良いでしょう。
豊富な知識と経験から、オススメのトレーニングマシンを紹介してくれます。
短期集中で効果を出したいのであればパーソナルトレーニングも
ジムに通う人には、できるだけ短い期間で効果を実感したいと言う人もいるでしょう。
あるいは、短期間しか通い切れない、という人もいるかもしれません。
とにかく短期がいいと考える人は、パーソナルトレーニングも視野に入れると良いでしょう。
プライベートジムによる、マンツーマンのトレーニングであれば、二ヶ月程度で理想の体を手に入れることも可能です。
トレーナーやスタッフが一人一人オーダーメイドのプログラムを作成し、効率の良いトレーニングができます。
何をどうトレーニングすればいいのかわからないと言う人や、いつでもトレーナーに相談できる環境の方が捗るタイプであれば、プライベートジムが最適です。
トレーニング内容だけではなく、生活習慣や食生活の改善のために的確なアドバイスももらえます。
一般的なフィットネスジムは、プライベートジムに比べて安価ではありますが、サポート内容的にはそれほど充実していません。
トレーナーが常駐してはいるものの、他の利用者が相談をしている最中は割り込むことはできませんし、常に自分だけを見てくれているわけではありません。
また、食事内容のアドバイスもプロがいるわけではないので、若干心もとないと感じる人もいるでしょう。
ですが、プライベートジムであれば、ジムによっては栄養士が常駐しているところもありますし、食事内容のサポートもきっちりと行なってくれるところも存在します。
また、トレーニング後にプロテインのサービスがあるジムもあるので、良質なタンパク質を忘れず摂取したいという人にはオススメです。
モチベーションが上がらずトレーニングの途中で挫折してしまいがちという人でも、専属のトレーナーがいるパーソナルトレーニングであれば、そのような心配もありません。
不安や悩み、モチベーションが上がらないなどの話も、毎回同じトレーナーが見てくれるからこそ、話しやすくなります。
トレーニングは一般的に長期で行なってこそ効果が出てきます。
短期で結果を出したいのであれば、プライベートジムも候補に挙げて検討してみると良いでしょう。
ジムだからこそ、ビーコンセプトだからこそのダイエットを
効率的に痩せたい、美しくなりたいと思ったら、ジムに通うのがおすすめです。
上記の効果的な有酸素運動や無酸素運動に、ぜひチャレンジしてみましょう。
そしてより効果的に目的を達成したいと思ったのであれば、プライベートジムのビーコンセプトをご検討ください。
ビーコンセプトは計測器のついた最新のトレーニング機器を取り入れており、ボディメイクの大会にも出場した経験がある腕利きのトレーナーたちが在籍しています。
数字と科学的根拠に基づいた質の高いトレーニングができ、トレーナーの経験からくるアドバイスは高い説得力を持ちます。
また、健康的に痩せたいという方には、栄養指導や食事指導が付くプログラムがおすすめです。
「脚痩せ特化プログラム」であれば、ダイエットコースとダイエットモニターコースに栄養指導がつきます。
「スタイル保証付 ボディメイクプログラム」のモニタープランなら、食事指導がついてきます。
これらを選んで頂ければ、自分で調整するのが難しい食事の面もサポートを受けながら、健康的に痩せることができるでしょう。
マンツーマンでのトレーニングは周囲の目も気にならず、トレーニングに打ち込むことができます。
現在ビーコンセプトでは、体験レッスンや無料カウンセリングの当日に入会を決めて頂くと、50,000円の入会金が無料になる入会金撤廃キャンペーンや、6ヶ月のアフターフォローが付くリバウンド防止キャンペーンなど、お得なキャンペーンを展開中です。
この機会にぜひ、ビーコンセプトの体験レッスンや無料カウンセリングにお申し込み下さい。
プライベートジムのビーコンセプトだからこそのトレーニングで、理想のボディを手に入れましょう！
