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COLUMNコラム

全身痩せ 2020.10.07

美しい背中を手に入れたいあなた|ジムで引き締める効果的な方法

女性の後ろ姿

前から見たらそれほど太っていないのに、振り返って背中を見ると贅肉がたっぷりついていた。なんてことありませんか?

背中は猫背がちな人や背筋を鍛えていない人であれば、すぐに贅肉がついてしまう場所です。

背中がたるんでいると老けて見えますが、逆に背中を鍛えていると若々しく見えることがあります。

今回は美しい背中を手に入れたい人のために、効果的なトレーニング方法について紹介します。

美しい背中を作るには背筋を鍛える!

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋があり、これらを鍛えることによって美しい背中を手に入れられます。

 

広背筋とは?

広背筋は背筋の下側に位置する筋肉で、背筋の中でも面積が広く脇腹から脇の下あたりまであります。

目で見て確かめることができない部位なので、筋肉がどの場所に位置するのかを意識しながらトレーニングを行なうのが大切です。

広背筋は肩甲骨を中央に寄せるときに使用する筋肉ですので、鍛えるときは肩を背中に寄せるように意識しながら肩甲骨を引き寄せます。

鍛えるときは背中のストレッチを満遍なく行なってからトレーニングすると効果的です。

 

僧帽筋とは?

僧帽筋は背中の上部に位置する筋肉で、広背筋同様に肩甲骨を引き寄せる際に使う筋肉となります。

僧帽筋をしっかりとストレッチをすると肩こりが解消されるので、普段から肩が重く感じる人は僧帽筋が悪さをしている可能性があります。

肩がこっているなと思ったら僧帽筋のストレッチを積極的に行なってください。

肩こり解消のストレッチでもある、肩を上げたり下ろしたりする動きは僧帽筋を使用しています。

この部位を鍛える際には肩をすくめている状態か、肩甲骨がしっかり寄せられているかを意識しながらトレーニングすると効果的です。

 

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋は背筋の深い場所に位置する、インナーマッスルと言われている筋肉です。

背骨に沿ってついている筋肉となり、しっかりと鍛えると背中の中心に縦のラインが出てきます。

美しい背中を手に入れるために鍛える必要がある筋肉の一つです。

 

主にこれら三つの筋肉をしっかりと鍛えれば美しい背中を手に入れられます。

下着からはみ出てしまうハミ肉におさらばしたいという女性であれば、背筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

ジムに通えばトレーニングマシンがあるので、それらを使用すればトレーニングが効果的になります。

また、背中だけではなくその他の部位も一緒にトレーニングし、全身から自信溢れる魅力的な体になるのもいいかもしれません。

美しい背中をジムで作るために:広背筋のトレーニング

広背筋は上述の通り、面積が広く肩甲骨を寄せるのに使う筋肉です。

また、背中の下側に位置するため、この筋肉を鍛えることによってウエストもキュッと引き締められます。

背中だけではなくウエストも細くなりたいという人は広背筋を重点的にトレーニングしても良いかもしれません。

 

広背筋トレーニングにオススメの方法

広背筋を鍛える前にしっかりとストレッチを行いましょう。

トレーニングを行なったあともしっかりと柔軟などをして、ケアすることが大切です。

背中の筋肉は他の部位に比べて筋肉の修復が遅いとされています。

トレーニングをいきなり開始してしまうと怪我や負傷の可能性を高めてしまいますので、ゆっくりとストレッチを行なってください。

広背筋のトレーニングにはラットプルダウンというトレーニングマシンを利用するのが効果的です。

ラットプルダウンは、重りがついているバーを懸垂の要領で上から下にさげる動きを行なうものです。

懸垂では自分の体重を支えながら背中の筋肉を鍛えますが、負荷を自分で調整できるわけではありません。

ラットプルダウンは負荷の調整ができるため、トレーニング初心者でも行えますし、トレーニングに慣れている人であれば負荷を高めに調整して鍛えられるのです。

一般的なフィットネスジムであれば設置しているところも多く、簡単に取り入れられるメニューとなっています。

トレーニングを行なう際は、肘の角度や動きだけでなく肩の動かし方に気をつけながら行なうと効果的です。

なお、ラットプルダウンで広背筋を鍛えることによって、猫背が改善されるので姿勢がよくなります。

また、肩こりがよくなったり首こりが減少したりします。

もちろん、背中の引き締めにも効果大です。

美しい背中をジムで作るために:僧帽筋のトレーニング

背中の上部に位置する僧帽筋ですが、この筋肉も美しい背中を手に入れるために鍛えておきたい部位の一つになります。

僧帽筋は肩甲骨を上げる・寄せるなどの動作に使われる筋肉で、この僧帽筋が衰えてしまうと肩甲骨を寄せる力がなくなり猫背になってしまう可能性もあります。

胸を張って背筋を伸ばす姿勢を維持できない人は僧帽筋が弱くなっているかもしれません。

僧帽筋を鍛えると、猫背が改善される以外にも多くのメリットが存在します。

夏場に着る機会が多くなる、水着やオフショルの洋服などを着用した際、とても綺麗に着こなすことができるのです。

僧帽筋がしっかりと鍛えられていると首から肩にかけてスッキリするため、肩や首を出すようなスタイルがとても似合うようになります。

首元を鍛えると血行がよくなるので、肩こりや首こりの改善にも一役買ってくれます。

それだけではなく、首が細く長く見える効果も期待できるのです。

首元の筋肉が少なかったり脂肪が多かったりする人は太く短い首に見えてしまいますが、僧帽筋を鍛えると首から首の付け根にかけて引き締めができるためです。

僧帽筋のトレーニングを行えばすらっとした首を手に入れられます。

 

僧帽筋のトレーニングにオススメの方法

僧帽筋を鍛えたい場合、シーテッドローがおすすめです。

シーテッドローは、座った状態で手前から後ろへ引く動作をするトレーニングで、ローイングマシンを使って行います。

このとき肩甲骨から引き寄せるように意識をして引くようにしましょう。

負荷を調整できますが、重すぎると姿勢が崩れてしまいます。

正しいフォームでトレーニングするのが一番です。

シーテッドローで鍛えられる部位は、僧帽筋の他に広背筋も該当します。

僧帽筋をメインで鍛えたとしても、多少付随してトレーニングが行えるのです。

美しい背中をジムで作るために:脊柱起立筋のトレーニング

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。

この筋肉を鍛えることによって姿勢がよくなるので、パッと見たときに美しい背中と認識されます。

他にも、腰痛を防止する効果も得られます。

これは、脊柱起立筋を鍛えると背骨のSラインを保ちやすくなるためです。

背骨のSラインが崩れてしまうと神経を圧迫してしまうので腰への負担が増え、腰痛になります。

また、基礎代謝や活動代謝の向上も見込めます。

筋トレを行なうと基礎代謝が上がりますが、脊柱起立筋は比較的大きな筋肉になります。

そのため、他の部位に比べても代謝量が多く痩せやすい体質になることも期待できるのです。

ウエストが引き締まるのも脊柱起立筋を鍛えるメリットの一つです。

お腹を細くしたいと考えている人は、腹筋をメインにトレーニングしている人が多いかもしれませんが、この脊柱起立筋を鍛えるとお腹やウエストをスッキリとさせる効果もあります。

背筋が衰えてしまっているとお腹がポッコリとしてしまいます。

それを防ぐのに必要な筋肉なのです。

 

脊柱起立筋にオススメのトレーニング方法

脊柱起立筋を鍛えるには、デッドリフトやバックエクステンションが効果的です。

ジムならではのトレーニングを行いたいのであれば、デッドリフトを使用してトレーニングするのも良いでしょう。

バーベルを用いて行なうデッドリフトは負荷をかけることで脊柱起立筋に作用します。

背中を丸めないようにしっかりと背筋を伸ばすことがポイントになります。

負荷を軽くしたいのであれば、ダンベルやチューブを用いてトレーニングを行えるので、自宅でもできるトレーニングになります。

また、デットリフトは脊柱起立筋だけではなく、美脚美尻にも効果があると言われているのです。

運動量が高いトレーニングで、脂肪燃焼効果やヒップアップ、美脚効果の他にも太ももの裏側にあるセルライトを減少させたい場合にも良いとされています。

背中だけではなく、全身に効果があるトレーニングを積極的に行いたい人は、デッドリフトがおすすめです。

背中を鍛えるメリットは?

美しい背中を手に入れたいと考える人は、痩せたいからといった理由や後ろ姿が綺麗に見えた方が嬉しいからという理由でトレーニングを行おうと思っているかもしれません。

しかし、背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットは美しく見えるだけではないのです。

背中にある筋肉を鍛えると、鎖骨を出すのに効果的です。

胸元があいた服や水着、ドレスなどを着なくてはならない場面に遭遇する人もいるでしょう。

そんなときデコルテ(首筋・肩周り・胸元)がケアされていないと、せっかくの衣装や服が台無しになってしまいます。

鎖骨を綺麗に出せれば、首回りが大きくあいた服でも問題なく着こなせます。

また、猫背や巻き肩、そり腰の改善にも効果が見込めます。

背中の筋肉が衰えてしまうと猫背になったり巻き肩になったりします。

体の癖を改善するために筋トレを行なう人も多いはずです。

前腿が張っていてムキムキだという女性も、背筋を鍛えればスキニーを履いたとき、パツパツになってしまう脚ともさよならできます。

さらに、二の腕をほっそりさせたいという人や、体幹を強くしたい人、代謝を上げて痩せる体づくりをしたい人は背筋のトレーニングを行なうと良いでしょう。

ただ見た目が良い背中を手に入れるよりも、体質改善・背中以外にも効果的なトレーニングを行なって背中を引き締めつつ、他の部位が他人の目から見ても魅力的に映るようになりたいところです。

マシンを使用してトレーニングするのが苦手な人は……

トレーニングマシンを使うのが苦手な人もいるかもしれません。

そういった人は器具を利用しなくてもできる自重トレーニングを行なってみてください。

自重トレーニングの中には初心者向けのものもあるので、取り入れやすいです。

例えば、広背筋を鍛えたいときには、ハイリバースプランクなどが挙げられます。

プランクと同様で足から頭まで一直線にし、胸が天井を向いている姿勢を取るのが特徴です。

他にも、バッグエクステンションという自重トレーニングであれば、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を同時に鍛えることができます。

これらのトレーニングを行なう際は、正しい姿勢であることが最大のポイントになります。

しっかりと鍛えたい部位を意識しながら行なうようにしてください。

家やジムで行なう際は、撮影しても問題ない場合は撮影して自分の姿勢が正しいかチェックすると良いでしょう。

 

トレーニングマシンをあまり使わずジムでトレーニングしたいなら?

マシンをあまり使用しないでジムでトレーニングしたいというのであれば、プライベートジムに通うのも良い手段と言えます。

プライベートジムであれば、マンツーマンでトレーニングを見てくれるので、常に正しい姿勢で鍛えることが可能です。

また、トレーニングマシンのみに頼らず、鍛えたい部位にしっかりと作用するようなトレーニングも教えてくれます。

専属のトレーナーに指導してもらいながらトレーニングすることで、比較的早く理想の背中を手に入れられるのです。

一般的なフィットネスジムであれば、写真撮影や動画撮影自体をNGにしているジムもあるので、なかなか正しいポジションでトレーニングできているか確認するのは難しいです。

後から見直して自宅でできるトレーニングの参考にすることもできません。

その点プライベートジムであれば、自分とトレーナーだけで行なっているので撮影OKのジムも存在します。

トレーナーに教えてもらいながら正しい姿勢を保って、理想の体型を目指すのも良いかもしれません。

ビーコンセプトで美しい背中を手に入れよう!

トレーニング中の女性

背中を鍛えることには、多くのメリットがあります。

美しく見えることや、服が着こなしやすくなること、姿勢が良くなることなどが代表的でしょう。

大きな筋肉なので、鍛えれば代謝もアップし、痩せやすい体作りにもつながります。

そんな背中の筋肉を鍛えて美しくなりたい方におすすめのジムが、プライベートジムのビーコンセプトです。

ビーコンセプトには、ボディメイクの大会経験のあるトレーナーが多数所属しています。

美しい体づくりについて知り尽くしているトレーナーばかりのため、より美しい背中を作ることが可能です。

その効果の高さから、多くのモデルの方に選ばれています。

さらに、プライベートジム業界では最長クラスのアフターケアを実施中です。

自宅でもできるトレーニングをお教えし、卒業後は6ヶ月間に及ぶサポートを行ないます。

リバウンド率は驚異の4%となっており、手に入れた美しい背中を損なうことはありません。

背中を美しく見せたい、服をもっと着こなしたい。痩せやすい体を作りたい。

ビーコンセプトは、そんなさまざまな背中に関するお悩みにお応えします。

興味がある方は、ぜひ一度ビーコンセプトの無料カウンセリングや、体験レッスンにお申し込み下さい。

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