これからダイエットをしようと考えれいるけど、何をすれば良いか分からない。
やりたいけど時間が無い。
そんな人に、効率的にダイエットをするでのあればジムのトレーニングをおすすめします。
今回は、ジムでの効率的にダイエットをするための方法を紹介します。
是非最後まで確認して頂き、効率的なダイエットで、目標の体型をつくっていきましょう。
効率的にダイエットするためのジムトレーニングとは
効率的にダイエットをするためには、ジムでのトレーニングとその効果について知っておく必要があります。
ではトレーニング方法とその効果について紹介します。
ジムでのトレーニングには、大きく２つあります。それが下記の2つです。
・筋肉トレーニングを行う
・有酸素運動を行う
では、この2つの運動について詳しく紹介していきます。
①筋肉トレーニング
筋肉トレーニングは、筋肉を鍛えために行うトレーニングです。
ジムであれば、バーベルやダンベルなどを使って筋肉を鍛えていきます。
筋肉トレーニングで行うことで筋肉を鍛えることは、ダイエット効果に繋がります。
では、筋肉トレーニングを行うことでどんな効果があるのでしょうか。
早速、紹介していきますね。筋肉トレーニングによる筋肉の鍛えることでの効果か以下の通りです。
・筋肉トレーニングを行うこで、筋肉の引き締まりが、たるみを解消
・筋肉トレーニングを行うこで、筋肥大や筋力向上で、循環機能や基礎代謝の改善
筋肉トレーニングは、筋肥大や筋力が向上に繋がり、循環機能・基礎代謝改善に伴うダイエット効果が期待出来ます。
基礎代謝改善は、骨格筋で消費されるエネルギー量が増えて痩せやすくかつ太りにくい体をつくってくれます。
これによりダイエット効果が期待できるのです。
しかし基礎代謝は、年齢でいう10代を境に段々と低下していきます。
また、脂肪と筋肉の比が大きく関係しており、脂肪が多く筋肉が少ない女性は、男性よりも基礎代謝の量が少ない傾向があります。
無酸素運動で筋肉量を増やして循環機能・基礎代謝改善をすることで、痩せにく体をつくっていきたいですね。
また、無酸素運動は、筋肉を引き締めます。
ですので、筋肉の衰えでたるんでしまった部位がある場合には、無酸素運動を積極的に取り入れ、たるんだ筋肉を引き締めるようにしていきましょう。
それにより、スッキリとした体形が形成されることが期待出来ます。
但し、筋肉トレーニングの過剰にやりすぎには注意しましょう。
筋肉トレーニングは筋肉に負荷をかけることで効果を期待するものですが、やりすぎは逆に体を痛めてしまう危険性もあります。
ダイエットを目的とした際には、適度に行うことをおすすめします。
注意点は、1つのマシンで行う回数を10回を1～3セット程を目標に行っていきましょう。
更に、筋肉トレーニングは鍛える順序も大切です。はじめに筋肉の大きい部位から鍛えていきます。
具体的には、下半身、胸、背中です。
最後に小さい部位として、お腹や腕等です。
これにより、より効率良く筋肉を鍛えることが出来ますので是非行ってください。
②有酸素運動
有酸素運動は、体内に酸素を取り込みながら行うトレーニングを指します。
具体的にはランニングやウォーキングなどがあります。
ジムで有酸素運動を行いたい場合は、ランニングやエアロバイクなどを使って行いましょう。
ダイエットをするうえで有酸素運動は、必要不可欠なトレーニングです。
ダイエットをするには、脂肪を燃焼させる必要があります。
また脂肪を燃焼させるための多くの酸素を体内に入れる必要があります。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるための体を形成してくれる他、たくさんの酸素を体内に取り入れる効果があります。
では、有酸素運動の効果について紹介していきますね。
有酸素運動は、体内に大きく２つの影響を与えます。
・有酸素運動を行うことで、体内のエネルギーを消費し不足にさせる
・有酸素運動を行うことで、体内にたくさんの酸素を取り込む
有酸素運動を行う事で体内のエネルギーが不足してしまうと、体はどんな働きをするのでしょうか。
①血液中の糖質が使われエネルギーを補う
②筋肉・内臓に溜めていた糖質が使われエネルギーを補う
③体内のエネルギーが使い切ってから、脂肪を燃焼させてエネルギーを補う
有酸素運動をすることで、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。
この脂肪燃焼がダイエットに繋がります。
但し、有酸素運動は、直ぐに効果が出るわけではありません。
なぜならば脂肪が燃焼される働きに変わるまでには、時間がかかります。
個人差もありますが、最低でも20分以上の時間が必要とされてます。
焦らずに、ゆっくりと効果を実感していきましょう。
また、有酸素運動は、長い時間行うと負担がかかりすぎて逆に効果が減少してしまうことがあります。
ランニングマシンやエアロバイクを使って行う場合には、必ず心拍数の計測装置を設定し体をしっかりコントロールして行うようにしましょう。
効率的にジムでダイエットを行いた人は、有酸素運動は必ず行うことをおすすめします。
③その他
ジムには、無酸素運動や有酸素運動の他にもダイエットに効率的に行うためのあります。
・水泳
・ヨガ
・サウナ
特に水泳は、体の全体を使った運動のため脂肪の燃焼効果がとても期待できます。
但し、ジムによってプールが設置されているジムとそうでないジムがありますので事前に確認しておく必要があります。
効率的にジムでダイエットをするには
【ジムでトレーニングを行うペース】
ジムでトレーニングを行うペースは、週2～3日を目安にすることをおすすめします。
毎日ジムに通ってトレーニングすることは、体に負荷をかけすぎる危険性があります。
余り無理しすぎることで、体を壊してしまうことはよくありません。
ただ逆に、日を空けすぎても効果が期待できません。
コンスタントに通い続けることで少しづつ効果が期待出来ます。
ですので、自分の体と調整して無理のない範囲で通い続けることがよいでしょう。
具体的には、自分の中で予定をしっかり決めることをおすすめします。
予め予定を決めるこで通うペースを維持することが出来ます。
また、ジムに通うことで直ぐに効果が出る訳ではありません。
最低3ヶ月ほど続けることで少しずつ効果が期待できます。
ジムに通う予定も3ヶ月先まで決めておくとよいでしょう。
【効率的にダイエットをするためのトレーニングの順番】
ジムでの効率的にダイエットをするのに、どんなトレーニングの順番で行っていけば良いのかきになりますよね。
実はジムで効率的にダイエットをするためには、トレーニングの順番が重要です。
トレーニングの順番をしっかりと確認して実行していきましょう。
①ストレッチと軽めのジョギングで体を温める
②無酸素運動を行う
③有酸素運動を行う
④すべてのトレーニング後は、ストレッチで体をリラックスさせる
①ストレッチと軽めのジョギングで体を温める
トレーニングを始める前の、ストレッチやジョギングと言ったウォーミングアップは大切です。
②無酸素運動を行う
無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが働き始めます。
これにより、体内のエネルギーが消費されるようになります。
③有酸素運動を行う
無酸素運動で筋肉に負荷をかけ体内のエネルギーを消費仕切ったことで、次の変わるエネルギーとして脂肪を燃焼させ新たなエネルギーをつくる働きに体がきりかわります。
そのタイミングで、有酸素運動を行うことで、たくさんの酸素を体内に取り入れ、脂肪を燃やしていきます。
④すべてのトレーニング後は、ストレッチで体をリラックスさせる
注意点として必ず、無酸素運動を行った後に有酸素運動をするようにしょう。
なぜならば、２つの運動には体に対してそれぞれ別の効果があるからです。
【ジムでトレーニングを行う理想の時間】
ジムでのダイエットをするためには、どのぐらい時間トレーニングを行えばよいのでしょうか気になりますよね。
ジムでダイエットをするために理想なトレーニング時間は、1時間30分程です。
体についた脂肪を燃焼させるには、最低でも20～30分ほどの有酸素運動が必要です。
そのため、ジムで効率良くダイエットをするのであれば、はじめに30分ほどの無酸素運動を行い、続けて有酸素運動を30分ほど行うことがよいでしょう。
また、無酸素運動と有酸素運動の前後には、体を整えるためのストレッチを10分ほど行いましょう。
そうしますと、トータル約1時間30分程のトレーニング時間が理想となります。
無酸素運動や有酸素運動の時間については、個人差がありますので、個人個人自分に合った時間を調整して行っても良いのですが、先ずは、1つの目安として考えて下さい。
ジムでダイエットしたいと考えてる人は、トレーニングの時間をしっかりと取って行うとよいですね。
【ジムに行く際の注意点】
ジムに行く際に注意しなければいけない点は、空腹の状態で行くことです。
空腹の状態で運動をするのは体によくありません。特に有酸素運動を行うことは危険です。
なぜならば、空腹の状態で有酸素運動を行うことで体内に蓄えられる脂肪や糖質をエネルギーとして過剰に消費してしまいます。
その影響で低血糖になって体調を悪くしてしまうことに繋がります。
また、筋肉量が減少する懸念も出てきてしまいます。
ですので、ジムに行く際は、しっかりと食事をとってから行くようにしましょう。
おすすめは、消化しやすい食べ物を1時間前程に摂取しておくと良いです。
因みに消化しやすい食べ物は、バナナやヨーグルトなどがおすすめです。
効率的にダイエットをするためのジムの正しい選び方
①場所の確認
ジムで効率的にダイエットをするには、自分の負荷なく継続して通うことが大切です。
そのたためのは、自分が通いやすい場所にあるジムを見つけましょう。
ジムに通い続けますと、次第に面倒に感じるようになったり、トレーニングが苦痛に感じるようになってきたりすることもあります。
そんなとに、通っているジムが不便な場所にあったりすると途中で行かなくなってしまうことがあります。
継続的に通うためにも、自分に合った場所にあるジムを見つけましょう。
具体的には、以下の見つけ方がおすすめです。
・休日に自宅からジムへ通うことを考えている人は、自宅に近い又は通いやすいジム
・会社帰りにジムへ通うことを考えている人は、会社から近い又は通いやすいジム
ジムを継続させるためにも、自分の通うスタイルに合わせた通いやすいジムを選ぶことが大切ですね。
②設備の確認
ジムでダイエットをするのであれば、有酸素運動を行うことが大切になります。
有酸素運動の効果につきましては、先ほど紹介しました通りです。
ですので、自分が通うジムに有酸素運動が出来るマシンが設定されているかを確認しましょう。
具体的なマシンとしては、ランニングマシンや、エアロバイク等です。
また、マシンの台数についても確認しておきましょう。
実際、ジムでダイエットを目的に通う人は、増えてきております。
そうした場合、マシンが使用中ばかりで、自分が使いたくてもなかなか使えないなんてこともあります。
スムーズにトレーニング出来るためにも、十分な設置がされているかを確認することも大切です。
ジムによって、様々なマシンが設置されています。
あるジムには設置されているマシンが別のジムでは設置されていないことはよくあります。
ですので自分が通うジムには、自分が必要としているマシンが設置されているかを事前に確認しておきましょう。
③利用料金の確認
ジムの利用料金は、ジムによって異なります。
自分が無理なく出せる料金体系を確認しておくことが大切です。
但し、どのジムも、1回の入場料金と、回数分や月単位の入場料が設定されていることが一般的です。
ダイエットを目的とした場合、継続して通うことをおすすめします。
ですので料金体系も回数分や月単位での料金を検討されることをおすすめします。
ジムに通う他にダイエットには、食事にも注意
せっかく、ジムで効果的にダイエットを行っていても、その後の食事で好きなだけ摂取してしまいますとジムでの効果がムダになってしまいます。
しっかりとした食事にも心がけましょう。
【トレーニング後に必要な摂取物】
トレーニング後は、タンパク質を摂取しますしょう。
運動後に摂取されたタンパク質は、体内の基礎代謝を上げる働きをしてくれます。
この働き影響から痩せた体型を形成してくれます。
トレーニング後も食事の摂取を正しく行うことで、ダイエット効果が期待できますので、しっかいり行いましょう。
大切なことは、トレーニング直後に摂取することです。
でも直後の摂取すると言っても具体的に何を摂取すればよいか悩みますよね。
おすすめはプロテインです。
手軽にその場で摂取することが出来ます。
トレーニング後のタンパク質による基礎代謝向上の働きで更なるダイエットをされたい人は、プロテインなどの手軽に摂取できるタンパク質を持参するのも良いれでね。
【カロリーの摂取に注意】
多くの人が、認知していることでもありますが、カロリーの摂取しすぎはダイエットを妨げます。
ジムで効率的なトレーニングをしていても同様です。
せっかくトレーニングによって出てきた効果も台無しになってしまいます。
ではどうすればようでしょうか。
先ずは現在の自分が1日にどれだけカロリーを摂取しても問題ないかを確認しましょう。
具体的にどれぐらいの食事をとっても大丈夫かを明確にすることが大切です。
ジムの後の食事についてもダイエットをしっかり意識することが大切です。
まとめ
ジムで、効率良くダイエットをされたい場合には、先ずはそれぞれのトレーニングの効果について理解いておくことが大切です。
効果ややり方を知ったうえで無理のないように続けていくことで、目標としていた体型をつくることが出来るかもしれません。
