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COLUMNコラム

下半身痩せ 2020.10.21

産後のお腹のたるみはジムで解決!効果的なトレーニング方法とは

たるんだお腹

産後に悩みやすい事柄の一つには、体型があります。

妊娠前に比べてお腹のたるみが気になったり、以前までは着こなせていた服が着られなくなったりして、残念な気持ちになってしまう人もいるでしょう。

しかしそこで諦めず、いつまでも綺麗なママでいたいと、トレーニングに向かう人もいるかもしれません。

今回は、産後のお腹のたるみを解決できる効果的なトレーニング方法をチェックしていきましょう。

産後すぐのトレーニングは厳禁! 体のリカバリーに集中して

赤ちゃんが無事に生まれたあと、一番気になるのは自分の体型……という人もいるかもしれません。

だからと言って産後すぐにダイエットを開始するのは厳禁です。

食事のバランスに気をつけたり、食べ過ぎないように調整したりするのは健康のために良いでしょう。

ですが、産後すぐに運動や筋トレを行なってしまうと、どこかで無理がたたってしまう可能性が潜んでいます。

そうなってしまわないためにも、産後はしっかりと体を休めるようにしてください。

体を休めるといっても、いつからトレーニングやダイエットを開始すればいいのか見当がつかない人もいるかもしれません。

産後いつから運動を行なっていいのかの目安を確認してみましょう。

 

出産後すぐから一ヶ月程度は休息を

出産は精神的にも肉体的にも消耗する、人生の大イベントです。

そのため、産後すぐには動けなかったという人もいるのではないでしょうか。

その後には、特に初産の人であれば、初めて赤ちゃんがいる生活を迎えることになります。

なかなか普段通りの生活ができないどころか、寝不足になるケースも珍しくありません。

そんなときに無理をしてダイエットを行うと、余計に消耗してしまいます。

また、体の機能が十分に回復していないため、疲労が悪化して倒れてしまう可能性もあるのです。

まずは一ヶ月程度、自分の体を回復させることに専念しましょう。

 

一ヶ月から半年くらいは少しずつ体を動かすように

過度な運動をして体調を崩してしまうのは避けた方が良いですが、だからといってまったく動かないと、みるみるうちに体力がなくなってしまいます。

一ヶ月経ったのであれば、体力を戻すための努力を始めましょう。

赤ちゃんのお世話は体力勝負なところもあるので、しっかりと体調を整え体力を養う準備をしてください。

なかにはこれくらいの時期でも戻りが悪く、安静にしておいた方が良い人もいます。

産後健診の際に病院のスタッフに、運動しても問題がないか聞いてみるのも良いでしょう。

 

半年から一年程度で本格的にトレーニングへ

この時期からは、離乳食を開始する家庭もあります。

離乳食を開始すると、食事の間隔が空いてきて、少しずつ運動の時間が取りやすくなってくるかもしれません。

赤ちゃんの様子や自身の体調と相談しながら、少しずつ運動する意識を持ってみましょう。

なお、母乳で育てていた人だと、母乳が飲まれないことで体重の減りが以前よりも穏やかになってしまうこともあるでしょう。

母乳を体内で作り、赤ちゃんに与えることで500キロカロリーを1日に消耗するといわれます。

そのため、卒乳や断乳後は体重が減らないだけではなく、今まで減っていた体重が元に戻ってしまう可能性もあるのです。

卒乳や断乳後は、運動せず食べる量も変わらないといった状況だと太りやすいので注意してください。

本格的なトレーニングは、出産して一年後の卒乳や断乳以降から始めると良いかもしれません。

早めにトレーニングを行いたい場合はヨガから始めると◎

仕事の関係上、産休・育休が一年までしか取れないという人もいるでしょう。

そういった事情でどうしても早めにトレーニングをしたいのであれば、ヨガでトレーニングを行うのがおすすめです。

ヨガは、産後歪んでしまった骨盤や体質を改善するのに良いとされるトレーニングです。

産後ヨガで綺麗にダイエット成功したという著名人の話を、どこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。

出産から一年以内であれば、まずは骨盤の歪みを矯正するところから始めます。

妊娠中はお腹が大きくなり、反り腰になっています。

お腹に赤ちゃんがおり、骨盤が圧迫されるためです。

産後しっかり骨盤をケアしないと、むくみがなかなか取れなかったり、冷え性になったりと多岐にわたって影響を及ぼしてしまいます。

もともとジムに通っていた会員であれば、ヨガのレッスンを検討してみましょう。

フィットネスジムであれば日時が決まっているものの、ヨガのプログラムを開催している施設もあります。

本格的なトレーニングを行う前にヨガでしっかりと体を調整してから、筋トレやランニングなどを行うと良いかもしれません。

産後に良いヨガのポーズ

 

赤ちゃんのポーズ

産後におすすめのポーズがあります。一つ目は「赤ちゃんのポーズ」です。

簡単にできるポーズで、リラックス効果と骨盤の歪みを軽減させ、腹筋をつける手助けをしてくれる効果があります。

また腰痛にも効果があると言われています。

ポーズは赤ちゃんがお腹の中にいるときのポーズをイメージするとわかりやすいでしょう。

仰向けになり、膝を曲げて胸元へ近づけます。その足を腕で抱え込むような体勢を取ります。

次に、息を吸ってお腹を膨らませます。また、ゆっくりと息を吐いていきます。

吐ききったら体を弛緩させ、楽にします。この動きを10回繰り返します。

 

座位開脚のポーズ

二つ目のポーズは「座位開脚のポーズ」です。

これは、日頃あまり使うことができない筋肉を活性化させ、引き締め効果を得るためのポーズです。

部位としては背中、お尻、腿、そしてお腹にも効果があります。

お腹のたるみは、腹筋を鍛えればいいというものではありません。

背中の筋肉が衰えていると、お腹がたるんで見えてしまうこともあるためです。

お腹のたるみは背筋の影響もあるので、座位開脚のポーズで筋肉を活性化させてみましょう。

脚をまっすぐ伸ばした状態で座ります。

お尻に意識を向けながら両足を外側に開いていきます。

背中が丸まらないように注意すると、骨盤がしっかり立った状態になります。

一度息を大きく吸い、吐きながら両手を前に出して、頭から腰までがまっすぐになるように上半身を倒してください。

このとき、背中・お尻・腿の筋肉がしっかりと伸びていることを意識します。

ぐーっと伸ばしたあとは、ゆっくりと状態を起こします。

ストレッチを行うような感覚で、ヨガのポーズを行ってからトレーニングをすると良いでしょう。

しっかりと体を伸ばし、温めてから運動を開始するように心がけてください。

お腹のたるみには骨盤を調整して

お腹のたるみは産後だからという理由だけではなく、骨盤が歪んでいるのも原因になります。

上述の通り骨盤の位置を戻すヨガのポーズを行ったり、骨盤サポートベルトなどを積極的に使用したりしましょう。

また、骨盤矯正を行うのも一つの手です。

骨盤矯正は整骨院などに通ってできるだけではなく、ジムのトレーニングとしてもできます。

ヒップアップも同時に行えるトレーニングのほか、ストレッチで骨盤の歪みを改善してくれるので、こちらもトレーニング前にストレッチの一種として取り入れてみると良いかもしれません。

骨盤を矯正することで得られるメリットとしては、頭痛や肩こりの改善から、冷え性やむくみの減少、さらにはすらっとした美脚を手に入れることができます。

もちろん、リンパの流れや血行もよくなるのでダイエットにも効果的です。

産後はしっかりと骨盤のケアをするようにしましょう。

トレーニングではインナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルとアウターマッスルという名称を聞いた経験がある人もいるのではないでしょうか。

インナーマッスルは身体の深いところにある筋肉です。

それに対して、アウターマッスルは表面に位置する筋肉とされています。

お腹のたるみを改善するために、お腹のインナーマッスルである内腹斜筋と腹横筋を鍛えると見た目が綺麗になります。

この筋肉は内臓を支えている筋肉で、これらが衰えてしまうと内臓が下がりお腹がぽっこりとしてしまいます。

お腹がぽっこりとしているとたるんでいるように見えてしまうので、インナーマッスルをしっかりと鍛えることでたるみが解消されます。

また、アウターマッスルを鍛えて基礎代謝をあげるのも有効とされていますが、表面につく筋肉なので先にインナーマッスルを鍛えてからアウターマッスルを鍛えても良いでしょう。

インナーマッスルの鍛え方

 

プランク

自重トレーニングの中でも有名なのがプランクです。

これはインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングです。

体幹の筋肉を効率よく鍛えられ、普通の筋トレでは鍛えづらい筋肉も刺激してくれます。

腹斜筋や腹直筋、腹横筋などを鍛えるのにおすすめです。

自重トレーニングなのでマシンは利用しませんが、マットの上などで行うと手や腕が痛くなりにくいです。

プランクを行うときのポイントは、頭から足までまっすぐの姿勢になっている点です。

両ひじを床につけて腕とつま先で体重を支えます。

頭側が高く、足先が低い姿勢になりますが、腰が上がりすぎて山型にならないように気をつけてください。

両足の幅は肩幅以上に開いてはいけません。

お腹に力を入れると頭からつま先にかけてまっすぐになります。

姿勢を保つ際にはしっかりと呼吸をしてください。

息を止めてしまう人もいますが、呼吸をしながらまずは30秒姿勢を保ちます。

少しずつ保てる時間を伸ばしていくと、インナーマッスルがだんだん鍛えられてくるでしょう。

 

ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋に効果があるロシアンツイストも、お腹周りを引き締めるのにおすすめです。

ロシアンツイストを行う際はダンベルやメディシンボールを利用して負荷をかけると良いでしょう。

手っ取り早く鍛えたいからといって負荷のかけすぎには注意してください。

無理してしまうと怪我をしたり、思わぬ部位に負荷がかかり筋肉を痛める原因になります。

ロシアンツイストは、仰向けの状態になったあと足を90度に曲げます。

足を少しだけ地面から浮かせた状態で上体を起こします。

次にメディシンボールもしくはダンベル1つを両手で持ち体をゆっくりとひねります。

限界までひねったところでボールかダンベルを地面に触れさせます。

ギリギリまでひねったところで、3秒程度止まり、元の状態(ボールを持った位置)に戻ります。

この動作を15回行い、これを2セットします。

トレーニングをするときはトレーナーに見てもらう

比較的簡単にできて、自宅でも行えるトレーニングを紹介しましたが、初めて行うトレーニングであれば、まずはトレーナーに確認してもらいましょう。

正しい姿勢やポジションでトレーニングを行わないと、意図しない箇所の筋肉を鍛えてしまう可能性もあります。

また、負傷してしまうこともあるのでトレーナーに教えてもらいながらトレーニングするのが一番です。

産後でトレーニングをしたいけど、少し不安という場合は、大衆的なフィットネスジムよりも割高になってしまいますが、専属トレーナーがつくプライベートジムも選択肢に入れてみると良いでしょう。

女性専門のパーソナルトレーニングであれば男性のトレーナーには話しづらい内容でも気軽に相談もできます。

常に一対一でトレーニングを行えるので正しい姿勢を体に覚えさせることも可能です。

どの部位にきくトレーニングを行なっているのかしっかりと解説してもらいながらトレーニングできるのでしっかりと意識をして体を動かせます。

なかには、お腹のたるみをエステなどで解消しようとする人もいますが、エステに通ったとしてもその手技は自分の知識にすることはできません。

ですがトレーニングであれば自宅でできる筋トレを教えてもらったり、体に良い食事内容などのサポートをしてくれるため、自分自身のためになりますし、ジムに通い終わった後でも継続して自身で行うことができます。

また、パーソナルトレーニングであれば、子ども同伴でも良い施設もあるので、一人でジムに行けない、トレーニングしている間見てくれる人がいない場合でも対処できる可能性もあります。

ただ運動して脂肪燃焼するだけではなく、体の正しい位置や姿勢を客観的に見た上で指導してくれる人がいるとお腹だけではなく全身綺麗になれます。

ジムによっては産後専門のトレーニング施設もあるようなので、そういったジムを利用するのも良いかもしれません。

産後太りはビーコンセプトで解決しよう!

トレーニングをする女性

産後につきものなお悩みが、体型崩れです。

特にお腹がたるみやすいですが、産後は時間が取れず体力も続かないため、解消が難しいと感じるかもしれません。

そこで、ビーコンセプトに通ってみてはいかがでしょうか?

ビーコンセプトは、産後ママからも多く選ばれる、女性専用のプライベートジムです。

産後ママをサポートした経験が豊富にあるため、体力が衰えている人でもできるトレーニングを組み立て、体調によってトレーニングの内容を変えるといったことも柔軟に行えます。

それでいて、脂肪をしっかり落とせるのがビーコンセプトの特徴です。

特に下半身に特化したトレーニングを行っているため、産後のぽっこりお腹でもしっかり引き締めることができます。

また、多くのスタジオに託児所を設けているのも嬉しいポイントでしょう。

子どもを預けられるので、トレーニングに打ち込むことができます。

しかも、産後ママ応援キャンペーンを行っていますので、今なら1回のご利用ごとに1,000円の応援金をお渡し可能です。

合計16回のトレーニングなので、最大で16,000円お得になります。

他にも、20店舗出店記念として、入会金の50,000円が無料になる、入会金撤廃キャンペーンも展開中です。

産後は時間が取れず、体力も落ちていて、思ったよりもトレーニング効果が出ません。

そんな中でも、安全かつ効率的にトレーニングをしてお腹を引き締めたい、できればお得が良い……ビーコンセプトはそんな声にお応えします。

興味がある方は、ぜひ一度ビーコンセプトの無料カウンセリングや体験レッスンにお申し込みください。

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