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COLUMNコラム

下半身痩せ 2019.11.03

太ももダイエットは難しくない?ジムで効率的に鍛えましょう!

太もものサイズを測る女性

太ももは、人に見れやすく気になる部位ですよね。

少しでも、痩せて見られてい。そんなふうに思う人は多いと思います。

でも太ももってダイエット出来るのでしょうか。

実はしっかりと太ってしまう原因を理解して、正しいトレーニングを行えば痩せれることが期待できます。

ここでは、太ももが太っとでしまう原因と、それを効率的に鍛えて痩せるための方法を紹介します。

是非して頂き、太ももダイエットに成功させて下さいね。

太ももが太る原因とは

なぜ、太ももが太ってしまうのでしょうか。太ももが太る原因は以下の通りです。

・皮下脂肪
・セルライトの増加
・筋肉低下による血流やリンパの流れの悪化

太もものダイエットをするには、これらの原因について知っておく必要があります。

では、それぞれの原因について、詳しく紹介しますね。


皮下脂肪とは

皮下脂肪は、食事の食べ過ぎや、運動不足の影響から肌にくっついた脂肪を指します。

皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすことができません。

また、女性は男性と比べて基礎代謝が低く冷え性な体質なため、体温を脂肪て守ろうとする働きがあります。

そのため、脂肪が付きやすい体質で、皮下脂肪も同様につきやすくなります。

この皮下脂肪は特に太ももやお腹につきやすい脂肪で太ももが太る原因の1つなのです。


セルライトの増加

セルライトは、肌の表面に溜まった皮下脂肪が固まって凹凸ができてしまう状態です。

体内の老廃物と皮下脂肪と絡まって肌の表面上にくっついて発生します。

セルライトも一度肌にくっついてしまうとなかなか落とすことが出来ません。

このセルライトも皮下脂肪と同じく一番くっついてほしくない、お腹や、太ももの部位には発生します。


筋肉低下による血流やリンパの流れの悪化

筋肉は、血液やリンパの流れを良くするための働きをしています。

ですので、筋肉の量が減って筋力が低下してしまうと、血液やリンパの流れが悪くなってしまうのです。

血液やリンパの流れが悪くと、老廃物やセルライトがは肌に溜まり、蓄積されやすくなってしまいます。

この影響が太ももを太らせる原因に繋がります。

太ももダイエットを成功させるための方法

太ももが太る原因は分かりましたが、一度太ってしまったらダイエットするのは難しくない?と思いますよね。

でも、太ももが太る原因をしっかりと解消出来るトレーニングをすることで、太もものダイエットは成功します。

ここからは、太ももをダイエットさせるための方法を紹介します。

太ももダイエットに効果的なトレーニングが大きく2つあります。

・筋肉トレーニング
・有酸素運動

この2つのトレーニングについて詳しく紹介していきます。

しっかりと確認して、太もものダイエットに成功させましょう。


✔筋肉トレーニング

筋肉トレーニングでは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させます。

特に基礎代謝が低いく脂肪がつきやすい女性の場合は、筋肉トレーニングで基礎代謝を上げることが大切ですね。

また、筋肉量が増えることで、血液やリンパの流れを良くするための筋肉の働きが戻ってきます。

それにより、皮下脂肪や、セルライトが溜まらずにしっかり流れるようになり、太ももが太りにく状態になっていきます。


✔有酸素運動

有酸素運動は、太ももについてしまった、皮下脂肪、セルライトと言った脂肪を燃焼させます。

有酸素運動をすることで、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

これにより、太ももについてしまった皮下脂肪やセルライトの焼が太もものダイエットに繋がります。

有酸素運動はまさに、太ももについた脂肪を直接落とすための効果があすのですね。


✔筋肉トレーニングと有酸素運動の融合

太ももをダイエットするには、筋肉トレーニングと有酸素運動の両方をバランスよく行うことが大切です。

筋肉トレーンイングは、基本的に太ももを太りにくい体質を形成せるためのトレーニングです。

したがって、太ももが痩せる効果はあまり期待できません。

有酸素運動は、基本的に太ももを痩せるためのとトレーニングです。

ただし、筋肉の強化や、基礎代謝の向上の効果は期待できないため、痩せた太ももを維持することは難しいです。

ですので、太ももをしっかりとダイエットされたい場合には、筋肉トレーニングと有酸素運動の両方をバランスよく行っていく必要があります。

このように、太ももが太る原因であったものを正しいとトレーニングで解消させていき太もものダイエットを成功させましょう。

でも、なかなか自宅で、取り組むには大変ですよね。

また、自己流で取り組んでも効果が出るまでにかかってしまうこともありますよね。

では、太ももダイエットを効率的に成功させるには、具体的にどんなトレーニングメニューを取り入れたら良いかを紹介していきます。

太ももダイエットをするならジムが効果的

デニムを着た女性の後ろ姿

太ももが太る原因を解消させ、太ももをダイエットするには、ジムでのトレーニングが効果的です。

実際に必要なトレーニングメニューはジムの環境で行うことが出来ます。

早速、ジムで行う効果的なメニューについて紹介していきます。


筋肉トレーニングを行うための効果的なマシンが豊富

太ももの筋肉トレーニングを行うには、ジムでのトレーニングが効果的です。

太ももは幾つかの箇所の筋肉を鍛える必要があります。

これらの筋肉を鍛えるには、それぞれの筋肉の箇所に合ったとトレーニング方法をとることが効率的です。

ジムには、そのそれぞれの筋肉に合わせて鍛えることが出来るマシンが設置させています。

ですので、各マシンの使い方を知って効率的に鍛えましょう。


ジムで行うおすすめの筋肉トレーニング


レッグエクステンションの紹介

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の部位で、膝の関節を伸ばすための筋肉です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作と、曲げる動作を繰り返し行うトレーニングで太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋に負担を与えることで、太もも部位の筋肉が引き締められます。

もし太もも自体が筋肉のたるみや、余分な肉がついていることで太くなっていると方は、筋肉の引き締めによって、細く見えるようになります。

またレッグエクステンションのトレーニングでは筋肉量を効果的に増やす効果があります。

筋肉量が増えると、基礎新陳代謝が向上に繋がります。

ダイエットを目的に、基礎新陳代謝を向上したい人にはおすすめですね。

但し、レッグエクステンションの回数を増やしすぎることに注意しましょう。

回数を増やしすぎると、大腿四頭筋がどんどん鍛えられ、太ももが筋肉の付きすぎて逆に太く見えてしまいます。

適度な回数で取り組むことをおすすめします。


レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションについての正しいやり方を紹介します。

①足首がパットにしっかり当たる高さまでシートを調整
②シートのサイドにあるバーを握る
③一度大きく息を吸い込む
④ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばす
⑤伸ばし切りましたら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置へ戻す


レッグエクステンション使用の注意

レッグエクステンションでのトレーニングでは、脚を伸ばした時に少しの間、状態を維持するこが大切です。

大腿四頭筋は、脚を伸ばした時が一番負荷がかかります。

そのため、脚を伸ばし切った時に少しの間その状態を維持することで、より大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

脚を上げ切った時に意識して取り組みましょう。


レッグカールの紹介

レッグカールで鍛えられる部位は、ハムストリングになります。

ハムストリングとは、太ももの後部の筋肉です。

つまり、太ももの筋肉裏を鍛えることが出来ます。

レッグカールは、下半身のトレーニングにおいて、特に太もものハムストリングの部位に負荷をかけさせる効果があります。

ハムストリングは、太もものの裏の筋肉を指します。

つまり、レッグカールにより、太もも裏の筋肉が引き締しまると共に痩せる効果があります。

太もも裏を効率的に鍛えるマシンとして他にもいくつかあります。

例えば、デッドリフトやスクワットといったマシンがあります。

ただ、レッグカールは他のマシンと比較して、負荷が他の筋肉に分散せずに、ハムストリングの部位つまり太もも裏の筋肉のみに集中して負荷をかけます。

ですので、太もも裏が気にある人や、太もも裏が痩せたいという人はレッグカールを使ってトレーニングをされることをおすすめします。


やり方

①マシンに座り、パッドの位置や姿勢を調整する
②左右のバーをしっかりと握り、息をゆっくり吐きながら足を閉じていく
③息をゆっくり吸いながら脚を元の位置へ戻していく
④②~③を繰り返し行う

脚を閉じる時に、反動をつけたり勢いよく動かすことなく、ゆっくりと内転筋を意識しながら動かすようにしましょう。

有酸素運動を常に継続して取り組める環境

有酸素運動にといてもも、ジムで取り組むほうが効率的です。

有酸素運動は、主にランニングや、ウォーキング等があります。

ですが、これらのトレーニングは天候によって出来る出来ないという状況があります。

そのためせっかく継続していたものが、外的要因によって途切れてしまうことがあります。

しかし、ジムであれば、常に室内で行うことができます。

外的要因の影響が無くしっかりと継続して取り組めることが出来ます。

有酸素運動に限らず、トレーニングで効率良く効果を出していくには、継続が一番大切です。

また、太ももダイエットに一番大切なトレーニングが有酸素運動です。

ジムで継続的に取り組んで効率良く太ももダイエットに成功したいですね。


ジムで行うおすすめの有酸素運動


ランニングマシンの紹介

ランニングマシンは、有酸素運動が目的のトレーニングです。

ランニングマシンは、直接的に脂肪燃焼を行う効果があります。

走ることが苦手な方は、、普段より早めの速度で歩くウォーキングを行いましょう。

ウォーキングでもしっかりと効果を得ることが出来ます。

ランニングマシンのトレーニングは、有酸素運動に繋がります。

有酸素運動は、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

この脂肪燃焼が太ももダイエットに繋がります。

特に、ランニングマシンは、筋肉トレーニング等の無酸素運動の後に行うことでダイエット効果は高くなります。

それは、筋肉トレーニングで筋肉を刺激することで、成長ホルモンが分泌され、血糖値が上がります。

血糖値が上がる事で体脂肪が分解されていきます。

このタイミングで有酸素運動を取り入れることで、太ももについた脂肪を燃焼させ安くなります。

ジムでランニングマシンを取り入れる場合は、筋肉トレーニングの後に取り組むことで、ダイエット効果が発揮されます。

ランニングマシンで有酸素運動を行い脂肪燃焼効果から、確実な太ももダイエットをしていただきたいですね。


ランニングマシンの注意点

ランニングマシンでは、早さの調整や、角度の調整が出来ます。

但し、無理な調整をして行ってしまいますと体に負担がかかり逆効果となってしまいます。

太もものダイエットを目的とした場合は、有酸素運動で脂肪を燃やす働きに変えること、脂肪を燃やす酸素を体内に取り入れることが大切です。

そのためには、無理なく自分のペースで着実に取り組んでいきましょう。

自分に合ったダイエット方法を的確に確認出来る

ジムには、トレーニング方法に詳しインストラクターの方が在籍しています。

トレーニング方法は様々あるために、なかなか自分に合ったトレーニング方法を見つけ出すことが難しいこともあります。

そんなときに、インストラクターに聞けば、どんなトレーニングをどれぐらいやれば効果的なのかを的確に指導してくれます。

太ももの痩せる為の方法は分かったけど、実際どのトレーニングメニューをどれぐらい取り組めば効果が期待出来るまでは、判断が難しいです。

ジムでインストラクターの方と相談して行うことで、太ももダイエット効果の近道かもしれませんね。

ジムに通う他にダイエットには、食事にも注意

せっかく、ジムで効果的にダイエットを行っていても、その後の食事で好きなだけ摂取してしまいますとジムでの効果がムダになってしまいます。

しっかりとした食事にも心がけましょう。


トレーニング後に必要な摂取物

トレーニング後は、タンパク質を摂取しましょう。

運動後に摂取されたタンパク質は、体内の基礎代謝を上げる働きをしてくれます。

この働き影響から痩せた体型を形成してくれます。

トレーニング後も食事の摂取を正しく行うことで、ダイエット効果が期待できますのでしっかり行いましょう。

大切なことは、トレーニング直後に摂取することです。

でも直後の摂取すると言っても具体的に何を摂取すればよいか悩みますよね。

おすすめは、プロテインです。

手軽にその場で摂取することが出来ます。

トレーニング後のタンパク質による基礎代謝向上の働きで更なるダイエットをされたい人は、プロテインなどの手軽に摂取できるタンパク質を持参するのも良いですね。


カロリーの摂取に注意

多くの人が、認知していることでもありますが、カロリーの摂取しすぎはダイエットを妨げます。

ジムで効率的なトレーニングをしていても同様です。

せっかくトレーニングによって出てきた効果も台無しになってしまいます。

ではどうすればいいでしょうか。

先ずは現在の自分が1日にどれだけカロリーを摂取しても問題ないかを確認しましょう。

具体的にどれぐらいの食事をとっても大丈夫かを明確にすることが大切です。

ジムの後の食事についてもダイエットをしっかり意識することが大切ですね。

まとめ

なかなか太ももダイエットで難しいのではと思っていた人も多いかと思います。

しかし、太ももが太ってします原因をしっかりと理解して、その原因を解消させるためのトレーニングを取り組むことで、効果は期待できます。

また、環境に整ったジムで行うことでより効果的で効率のよいダイエットが出来るでしょう。

是非、ジムで効率的なダイエットで、キレイな太ももを形成させて下さい。

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