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COLUMNコラム

下半身痩せ 2019.10.13

下半身痩せを目指すならジムのトレーニングメニューが一番!

座り込む女性

女性の方は、下半身の部位に対して気にする人が多いと思われます。

下半身が太ってくることで好きなズボンがはけなくなったり、スカートの見栄えがわるくなったりと色々気になりますよね。

そんな中、下半身を痩せたくてジムに通いはじめたけど

「ジムの設置されているどのマシンを使うべきかが分からない」
「具体的にどんなトレーニングをすればいいのかが分からない」

そんな方がいると思います。

下半身を痩せるポイントは、太もも部位を痩せさせることが一番のポイントです。

今回は、太ももを中心に下半身を痩せるためにジムでどんなどんなマシンを使えば良いのか。

また具体的なトレーニング方法について紹介していきます。

下半身太ももが太る原因とは

なぜ、下半身太ももが太ってしまうのでしょうか。太ももが太る原因は以下の通りです。

・皮下脂肪
・セルライトの増加
・筋肉低下による血流やリンパの流れの悪化

下半身のダイエットをするには、これらの原因について知っておく必要があります。

では、それぞれの原因について、詳しく紹介しますね。


✔皮下脂肪とは

皮下脂肪は、食事の食べ過ぎや、運動不足の影響から肌にくっついた脂肪を指します。皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすことができません。

また、女性は男性と比べて基礎代謝が低く冷え性な体質なため、体温を脂肪て守ろうとする働きがあります。

そのため、脂肪が付きやすい体質で、皮下脂肪も同様につきやすくなります。

この皮下脂肪は特に太ももやお腹につきやすい脂肪で太ももが太る原因の1つなのです。


✔セルライトの増加

セルライトは、肌の表面に溜まった皮下脂肪が固まって凹凸ができてしまう状態です。

体内の老廃物と皮下脂肪と絡まって肌の表面上にくっいて発生します。

セルライトも一度肌にくっついてしまうとなかなか落とすことが出来ません。

このセルライトも皮下脂肪と同じく一番くっついてほしくない、お腹や、太ももの部位には発生します。


✔筋肉低下による血流やリンパの流れの悪化

筋肉は、血液やリンパの流れを良くするための働きをしています。

ですので、筋肉の量が減って筋力が低下してしまうと、血液やリンパの流れが悪くなってしまうのです。

血液やリンパの流れが悪くと、老廃物やセルライトがは肌に溜まり、蓄積されやすくなってします。

この影響が太もも太らせる原因に繋がります。

下半身のダイエットを成功させるための方法

下半身の太ももが太る原因は分かりましたが、一度太ってしまったらダイエットするのは難しいと思いますよね。

でも、太ももが太る原因をしっかりと解消出来るトレーニングをすることで、太もものダイエットは成功します。

ここからは、太ももをダイエットさせるための方法を紹介します。

太ももダイエットに効果的なトレーニングが大きく2つあります。

・筋肉トレーニング
・有酸素運動

この2つのトレーニングについて詳しく紹介していきます。

しっかりと確認して、下半身のダイエットに成功させましょう。


✔筋肉トレーニング

筋肉トレーニングでは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させます。

特に基礎代謝が低いく脂肪がつきやすい女性の場合は、筋肉トレーニングで基礎代謝を上げることが大切ですね。

また、筋肉量が増えることで、血液やリンパの流れを良くするための筋肉の働きが戻ってきます。

それにより、皮下脂肪や、セルライトが溜まらずにしっかり流れるようになり太ももが太りにくい状態になっていきます。


✔有酸素運動

有酸素運動は、太ももについてしまった、皮下脂肪、セルライトと言った脂肪を燃焼させます。

有酸素運動をすることで、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

これにより、太ももについてしまった皮下脂肪やセルライトの焼が太もものダイエットに繋がります。

有酸素運動はまさに、太ももについた脂肪を直接落とすための効果があすのですね。


✔筋肉トレーニングと有酸素運動の融合

太ももをダイエットするには、筋肉トレーニングと有酸素運動の両方をバランスよく行うことが大切です。

筋肉トレーンイングは、基本的に太ももを太りにくい体質を形成せるためのトレーニングです。

したがって、太ももが痩せる効果はあまり期待できません。

有酸素運動は、基本的に太ももを痩せるためのとトレーニングです。

ただし、筋肉の強化や、基礎代謝の向上の効果は期待できないため、痩せた太ももを維持することは難しいです。

ですので、太ももをしっかりとダイエットされたい場合には、筋肉トレーニングと有酸素運動の両方をバランスよく行っていく必要があります。

このように、太ももが太る原因であったものを正しいとトレーニングで解消させていき太もものダイエットを成功させましょう。

でも、なかなか自宅で、取り組むには大変ですよね。

また、自己流で取り組んでも効果が出るまでにかかってしまうこともありますよね。

では、太ももダイエットを効率的に成功させるには、具体的にどんなトレーニングメニューを取り入れたら良いかを紹介していきます

下半身痩せにジムで行う効果的トレーニング

トレーニングウェアを着た女性


①スクワット

下半身ダイエットにおいて最も効果的な筋肉トレーニングがあります。

それがスクワットです。

筋肉とレーニンの中でも消費カロリーがとても高く、下半身ダイエットにはおすすめのとレーニング方法です。

下半身の特に太ももやお尻や、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、痩せさせて細くさせます。

スクワットは、しっかり取り組めばき短期間で効果が出るトレーニングですので。

また、スクワットはジムでなくとも自宅て取り組むことが出来ます。

ジムであれば、空いたスペースで気軽に行うことが出来ます。

効果があるうえ、どこででも出来るトレーニングであるとことが嬉しいですよね。是非取り組んで下さい。

では、スクワットの正しいやりか方を紹介します。


【やり方】

①肩幅と同じくらいの位置へ足を広げて立つ

②背筋をしっかり伸ばす

③足先を外に向ける

④息を吸いながら、じっくりと体を下げていく

➄太ももが地面と平行になったら、その姿勢を2秒間維持する

⑥息を吐きながら、姿勢をゆっくり戻していく

⑦②~⑦を残り1セット行う

この様に取り組み安いトレーニングの1つにはなりますが、実際正しい方法で行ってみると苦しく感じられます。

但し、下半身ダイエットにおいて最も効果的な筋肉トレーニングです。

是非頑張って取り組んで頂きたいと思います。


②レッグカール

レッグカールで鍛えられる部位は、ハムストリングになります。

ハムストリングとは、太ももの後部の筋肉です。

つまり、太ももの筋肉裏を鍛えることが出来ます。

レッグカールは、下半身のトレーニングにおいて、特に太もものハムストリングの部位に負荷をかけさせる効果があります。

ハムストリングは、太もものの裏の筋肉を指します。

つまり、レッグカールにより、太もも裏の筋肉が引き締しまると共に痩せる効果があります。

太もも裏を効率的に鍛えるマシンとして他にもいくつかあります。

例えば、デッドリフトやスクワットといったマシンがあります。

ただ、レッグカールは他のマシンと比較して、負荷が他の筋肉に分散せずにハムストリングの部位つまり太もも裏の筋肉のみに集中して負荷をかけます。

ですので、太もも裏が気にある人や、太もも裏が痩せたいという人はレッグカールを使ってトレーニングをされることをおすすめします。


【やり方】

①マシンに座り、パッドの位置や姿勢を調整する

②左右のバーをしっかりと握り、息をゆっくり吐きながら足を閉じていく

③息をゆっくり吸いながら脚を元の位置へ戻していく

④②~③を繰り返し行う

脚を閉じる時に、反動をつけたり勢いよく動かすことなく、ゆっくりと内転筋を意識しながら動かすようにしましょう。

ジムで行うおすすめの有酸素運動

下半身を痩せさせるには、有酸素運動は重要なトレーニングになります。

しっりと筋肉トレーニングを行った後は、有酸素運動を行い下半身ダイエットの効果を出していきましょう。


✔ランニングマシンの紹介

ジムで有酸素運動を行うのに適しているマシンがランニングマシンです。

ランニングマシンは、有酸素運動が目的のトレーニングです。

ランニングマシーンは、直接的に脂肪燃焼を行う効果があります。

走ることが苦手な方は、、普段より早めの速度で歩くウォーキングを行いましょう。

ウォーキングでもしっかりと効果を得ることが出来ます。

ランニングマシンのトレーニングは、有酸素運動に繋がります。

有酸素運動は、体内のエネルギーが使い切られ、新たに脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがはじまります。

この脂肪燃焼が太ももダイエットに繋がります。

特に、ランニングマシンは、筋肉トレーニング等の無酸素運動の後に行うことでダイエット効果は高くなります。

それは、筋肉トレーニングで筋肉を刺激することで、成長ホルモンが分泌され、血糖値が上がります。血糖値が上がる事で体脂肪が分解されていきます。

このタイミングで有酸素運動を取り入れることで、太ももについた脂肪を燃焼させ安くなります。

ジムでランニングマシンを取り入れる場合は、筋肉トレーニングの後に取り組むことで、ダイエット効果が発揮されます。

ランニングマシンで有酸素運動を行い脂肪燃焼効果から、確実な太ももダイエットをしていただきたいですね。


✔ランニングマシンの注意点

ランニングマシンでは、早さの調整や、角度の調整が出来ます。

但し、無理な調整をして行ってしまいますと体に負担がかかり逆効果となってしまいます。

太もものダイエットを目的とした場合は、有酸素運動で脂肪を燃やす働きに変えること、脂肪を燃やす酸素を体内に取り入れることが大切です。

そのためには、無理なく自分のペースで着実に取り組んでいきましょう。

下半身ダイエット後は食事にも注意

せっかく、下半身のダイエットを行っていても、その後の食事で好きなだけ摂取してしまいますとトレーニングの効果がムダになって太ってしまいます。

しっかりとした食事にも心がけトレーニング後の下半身の維持に努めましょう。


✔下半身ダイエット後に必要な摂取物

下半身ダイエット後は、なるべくタンパク質を摂取しますしょう。

トレーニング後に摂取されたタンパク質は、下半身の基礎代謝を上げる働きをしてくれます。

この働き影響から痩せた下半身を形成してくれます。

トレーニング後も食事の摂取を正しく行うことで、下半身ダイエット効果が期待できます。

また、大切なことは下半身ダイエット直後に摂取することです。

でも直後の摂取すると言っても具体的に何を摂取すればよいか悩みますよね。

そこでおすすめは、プロテインです。

手軽にその場で摂取することが出来ます。

トレーニング後のタンパク質摂取は基礎代謝向上、に繋がりますので是非取り入れて下さい。


✔カロリー摂取には十分注意

誰もが、認知していることでもありますが、カロリー摂取のしすぎはダイエット効果を妨げてしまいます。

下半身ダイエットにおいても同様です。

せっかくトレーニングによって出てきた下半身への効果も台無しになってしまいます。

では具体的にどうすでればよいでしょうか。

先ずは今現在、あなたが1日にどれだけカロリーを摂取しても大丈夫かの摂取量を確認しておきましょう。

実際にどれぐらいの食事をとっても大丈夫かを明確にしておくことは大切です。

下半身トレーニング後の食事についてもダイエットをしっかり意識することが大切ですね。

まとめ

ジムでの正しいトレーニングを行うことで、しっかりと下半身を痩せることが出来ます。

女性の方の多くは、下半身を気にする人が多いと思われます。

下半身が太ってくることで今まではけたズボンがはけなくなったり、スカートの見栄えがわるくなったりと色々気になりますよね。

でも、今回のように、ジムで下半身が痩せるための正しいトレーニングを行うことで、効果を出すことが出来ますので安心して下さい。

但し、下半身に効果のあるマシンを正しい使い方をして取り組んで行くことが大切です。

是非今回のトレーニング方法を確認して頂き、キレイな下半身をつくていいきましょう。

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