トレーニングの効果を高めるために、食事の見直しはとても重要です。
・ジムへ行く前に食事しても大丈夫？
・空腹状態でトレーニングした方が痩せやすいって本当？
・トレーニングの後に摂った方がいい栄養素ってある？
・ジムに通っているけどお菓子は食べていい？お酒は？
一生懸命トレーニングしてダイエットに励んでいるのに、誤った食事方法で損はしたくないですよね。
そこで今回は、トレーニングの前後におすすめの食事や、タイミングなどについてご紹介していこうと思います。
ジムに行く前も、行った後も食事は必要！
トレーニングのパフォーマンスを向上させたいのであれば、ジムの前後は「栄養補給」にフォーカスした食事をするように心がけてください。
ジムへ行く前は、糖質やアミノ酸など、脂肪燃焼を促進したり、エネルギー源になる栄養を摂っておいたりするとより効率的です。
ジムが終わった後は、マグネシウムやカリウムなど、トレーニングで消耗した栄養の補給を行うことが大切です。
空腹でジムに行くのは避けた方がいい
「トレーニング前は、胃が痛くなったり、気分が悪くなったりしそうだから何も食べないようにしています」
「トレーニング前の計量で、前回より少しでも体重落ちていてほしいから、胃は毎回空っぽにしてからジムに行っています」
という方、もったいないです。
空腹の状態でトレーニングをすると、筋肉や血液の中に蓄えられている糖質、脂質が過剰に消耗されてしまうので、筋肉量が減ってしまうといわれています。
【筋肉量が減る＝基礎代謝量（何もしなくてもエネルギー消費してくれる量）の低下】
なので、筋肉を増やしてボディメイクしたい方だけではなく、ダイエットしている方にとっても良いことはありません。
また、エネルギーが急激に消耗されることで、低血糖状態になり、トレーニング中に気分が悪くなってしまうこともあります。
ジムへ行く直前で空腹を感じたら、コンビニなどでも手軽に買える、バナナやスムージーがおすすめです。
ちなみに、トレーニング前の食事は約2時間前に摂るのがベストタイミングですが、タイミング良く食事するのは難しい場合もありますよね。
その場合は、食べるタイミングによって食事内容を変えるようにしましょう。
【タイミング別】トレーニング前の食事
【2時間以上前】
カロリーに気を付けて、運動に使うエネルギーになる、炭水化物やたんぱく質を摂るようにしてください。
また、トレーニングをするとビタミンやミネラルも消耗されるため、栄養バランスの取れた食事を心がけるとよいでしょう。
食べ過ぎは余計なエネルギーの消耗に繋がり、トレーニング前に疲労を感じたり、眠気を引き起こしたりする原因にもなるため、腹8分目を目安にしておきましょう。
【1時間前】
おにぎり、サンドイッチ（野菜）、うどんなど、消化吸収が早く、腹持ちのいい糖質をメインにした軽食がおすすめです。
消化に時間がかかる揚げ物類は避けてください。食べる量は腹8分目以下が目安です。
【約30分前】
バナナ、アボカド、グリーンスムージーなど、消化吸収が早い柔らかめの食品の摂取がおすすめです。
上記の食品は糖質に加えて、筋肉の運動を正常に保つカリウムも多く含まれているため、トレーニング前の食事にピッタリです。
トレーニングの時間まで30分をきっている段階で食事する場合は、ゼリー、スポーツドリンク、ゼリー状の栄養補助ドリンクなど、胃ですぐに消化吸収されるものを摂るようにしてください。
ジムへ行く前に摂った方がいい栄養素
■糖質
糖質は、摂取してから最も早くエネルギーに変換される栄養です。
このエネルギーが脳や体を動かす原動力になるのですが、糖質は体内に少量しか蓄えておくことができません。
そのため、運動前に摂取しておくことで、効率よくエネルギー変換できるというわけです。
しかし、余分な糖質は中性脂肪を蓄えることになるため、摂りすぎには注意してください。
また、糖質にはトレーニング後の疲労を防ぐ働きもあります。
トレーニング中、トレーニング後などに4～8％の糖質を含んだスポーツ飲料で水分補給をするのもおすすめです。
■必須アミノ酸（BCAA)
アミノ酸の一種、BCAAは、食事などから摂取しなくては得られないものです。
筋タンパク質中に多く含まれているため、筋肉にとても重要なアミノ酸であると考えられています。
運動パフォーマンスを向上させ、翌日ダメージを残さないためにも、BCAAはトレーニング前に摂取しておくとよいでしょう。
BCAAを多く含んでいる食品と摂取の目安量は以下の通りです。
・牛肉（70g）
・マグロ赤身（40g）
・卵（2個）
・牛乳（コップ2杯）
もし運動前にこれらの食品を摂取するのが難しい場合は、サプリメントやBCAAが含まれた飲料で摂る方法もおすすめです。
ジムが終わった後に摂った方がいい栄養素
トレーニングが終わった後の体は、トレーニング前に蓄えられていたエネルギーがなくなり、筋肉の細胞がダメージを受けた状態になっています。
そのため、素早い疲労回復、筋肉の修復が必要になります。
栄養の吸収力は、トレーニング直後～30分が最も高くなっているのですが、時間がかかってもかまわないので、栄養補給はしっかり行いましょう。
トレーニングが終わった後に意識して摂取した方がいい栄養素は以下の通りです。
■たんぱく質・・・ダメージを受けた筋肉の修復に使われる。
（摂取しやすい食べ物）
豆乳、プロテイン、チーズ、ヨーグルト、ちくわ、サラダチキンなど
■炭水化物（糖質）・・・消耗したグリコーゲンをスピーディに回復させる。
（摂取しやすい食べ物）
おにぎり、パン、麺類、バナナ、甘酒など
■アミノ酸・・・トレーニング後の摂取で筋肉合成の促進、筋肉痛の軽減に効果が期待できる。
（摂取しやすい食べ物）
牛肉、マグロ、卵、牛乳など
アミノ酸の吸収スピードを少しでも早めたい場合は、サプリメントや飲料での摂取がおすすめです。
■ミネラル（電解質）・・・ミネラルが不足すると、筋肉のけいれんや集中力の低下の原因になります。
「ミネラル」にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの成分が含まれています。
汗と一緒に体の外へ出てしまう成分なので、トレーニング中、トレーニング後にスポーツドリンクから摂取するとよいでしょう。
トレーニング後のお菓子やお酒は基本NG
トレーニングをした後の体は栄養が不足しているので、体内に取り入れた食品などの栄養を吸収しやすい状態になっています。
要するに、トレーニングの後にお菓子などの脂質を多く含んだ物を食べてしまうと、太りやすい状態になってしまう恐れがあるのです。
そして、アルコールは筋肉の修復を遅くして、体脂肪を蓄えるホルモンの分泌を促進してしまいます。
せっかくトレーニングをしても、効果を得られなくなってしまう可能性があるため、トレーニングが終わった後は極力アルコールの摂取は控えた方がいいといえます。
甘いお菓子を食べたくなったら
先に述べたように、トレーニング期間中のお菓子は控えた方が無難ですが、食べたい気持ちを抑えてムリに我慢すると反動で暴食してしまう可能性も・・・。
最近は、ダイエットしている方向けに開発された、色々な種類のお菓子が販売されているので、選び方や食べる量に気を付けつつ、上手に活用してみてはいかがでしょうか。
【ダイエッター向けお菓子商品】
■砂糖、糖類ゼロのチョコレート
高カロリーで脂質も高いチョコレートは、ダイエット中に食べない方がいいといわれています。
しかし、チョコレートにはストレスを軽減する作用があります。
低カロリー、低糖質、さらには脂肪や糖の吸収を抑えるというチョコレート商品もあるので、ダイエットしているときでも罪悪感なく食べられるのではないでしょうか。
■砂糖不使用アイス
トレーニングで汗を流した後は、冷たいアイスでクールダウンしたくなることもあると思います。
そんなときは、乳脂肪分が入っていない豆乳原料の低カロリーアイスや、女性雑誌などでも取り上げられていたこんにゃくのアイスを試してみるのもおすすめです。
■豆乳、おからクッキー
歯ごたえがあって少量で満足感を得られるダイエット中に人気のお菓子です。
スーパーやコンビニのオリジナル商品でも見かけますよね。
クッキーを食べながら水分も一緒に摂ると、おなかの中で膨らんで満腹感があるので、間食にはうってつけのお菓子ともいえます。
トレーニング期間中のお酒との付き合い方
お酒好きな方であれば、トレーニングで汗をかいた後、冷えたビールが飲みたくなることってあると思います。
しかし、トレーニングの効果を最大限に引き出したいのであれば、お酒は控えた方がいいです。
なぜなら、筋トレとお酒は相性が悪いから。
お酒を飲むと、主に以下のデメリットが出てきてしまいます。
■トレーニング効果の減少
トレーニングの後に飲酒すると、筋肉の成長に欠かせないホルモンの分泌量が少なくなるため、トレーニング効果が減ってしまいます。
そのため、ジムに行った日はお酒を飲まないようにして、別日で飲むように調整するのがおすすめです。
■食欲が増す
お酒を飲むと、おつまみが欲しくなったり、普段以上に食べ過ぎたりしてしまうことはありませんか？
これは、体がアルコールを早く分解して体外へ排出しようと働くために起こる現象です。
アルコールを分解する肝臓では、エネルギー源となる糖質と炭水化物が必要です。
飲酒量が多くなればなるほど、アルコール分解に必要な糖質が不足するため、食事から摂取しようとするのです。
■オススメのお酒の種類とおつまみ
【お酒】
焼酎、泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、テキーラ、ジンなど
【おつまみ】
冷奴、サラダ、枝豆、脂身の少ない焼き鳥、海鮮（たこ・いか）など
ちなみに、空腹の状態でアルコールを摂取すると、腸への負担が大きくなってしまうので、飲む前に軽く食べておくことをおすすめします。
トレーニング期間中は、お酒やおつまみの種類、トレーニングする日を避けて飲むようにする、などの点を意識しながら、上手にお酒と付き合っていきましょう。
ジムの帰りにコンビニで買うならこの食品！
手軽に買える、トレーニング後におすすめのコンビニ食品をご紹介します。
■具入りおにぎり
具材は梅干し、鮭、納豆、ツナマヨなどがおすすめです。
腹持ちがよく、具入りを食べることでタンパク質も同時に摂取できます。
■サンドイッチ
ハム、チキン、卵の具はタンパク質、レタスなどの野菜はビタミン・ミネラルを摂取できます。
ただし、マヨネーズや揚げ物が多く含まれている場合は脂質の摂りすぎになる可能性があるため注意が必要です。
■果汁100％ジュース
ビタミンや果物の糖質を手軽に摂取できます。
吸収が早いので、トレーニング後だけではなく、ジムへ行く前に飲むのもおすすめです。
■栄養補助食品
食欲がない、手軽に栄養補給したいときは、プロテインを配合したスティック状の栄養補助食品や、ゼリー状で飲めるタイプの補助食品がおすすめです。
必要な栄養分がしっかり含まれているので、食欲が落ちている状態でも栄養不足を補うことができます。
コンビニでも、さまざまな種類の栄養補助食品を買うことができます。
ビタミン・ミネラルを多く含んだもの、タンパク質を多く含んだものなど、自分に不足している栄養は何かを考えながら選ぶようにしましょう。
ビーコンセプトなら栄養指導や食事指導もバッチリ！
今回は、ジム通いでダイエットしている間に気を付けるべき食事内容や、タイミングについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
トレーニングの効果を高めるためにも、摂取するべき栄養素、避けた方が良い食品、食事のタイミングなど、食事で気を付けたいことは多いといえます。
さらに、体型や体質、抱えている悩みは人それぞれ違うので、上記とはまた違う栄養素が必要なこともあります。
また、人によっては体質的に避けた方が良い食品もあるでしょう。
そのような中では、トレーニングの効果があまり出ず、不安を覚えることもあるかもしれません。
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